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做好準備健身 新手健身準備的7篇章建議

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做好準備健身 新手健身準備的7篇章建議

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【做好準備健身 新手健身準備的7篇章建議】 健身新人通常沒有搞清楚健身目標，在各個階段運動項目的選擇，對肌肉怎么練增長的比較快這些基礎健身知識都不太理解，這就導致在健身的過程中變得很盲目，那么怎么解決這些問題，新手健身準備又該做些什么呢？下面跟隨方舟網了解一下吧！

做好準備健身 新手健身準備的7篇章建議

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一、首先，你要知道肌肉是如何長起來的
刺激肌肉生長的3大因素：
1、訓練量——大肌肉需要最少16 組（Sets）訓練，小肌肉則最少要8組；
2、阻力重量；
3、訓練變化：每6-8星期改變訓練模式，如動作、動作節奏 。
如果有你不懂的專業名詞，那更好，記下來問問教練，正好還能讓教練知道雖然你是初次來，但你絕不是健身盲！
二、保持多久才會長肌肉嗎
最理想的肌肉受壓時間是40-50秒，注意控制時間咯
三、“那我組間需要休息多久合適呢？好累好想一直休息······”
組間休息時間應該在60秒至90秒內，太短的休息時間是訓練心肺功能及耐力，太長則是訓練力量 。

做好準備健身 新手健身準備的7篇章建議

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四、訓練多少次呢？需要天天去嗎？
全無經驗的新手朋友可以一星期訓練2次，每次進行全身性的肌肉訓練
略有經驗的新手朋友 ， 則可以一星期訓練3天，每天專注于不同的肌肉群，如：
Day 1 胸、肩、三頭
Day 2 背、二頭
Day 3 腳、腹
五、那么多器械都要怎么用
揀選訓練動作時，盡量使用不同器具，如啞鈴、杠鈴、Cable繩、史密夫架、機器 。
六、有沒有一些一般健身男必做的動作
學會安全地完成以下7大基本動作：
a、臥推 Bench Press 胸
b、胸肌臂屈伸 Chest Dip 胸
c、高拉滑輪機 Lat Pulldown 背
d、俯身啞鈴劃船 Bent-over Row 背
e、肩膊推舉 Shoulder Press肩
g、深蹲 Squat 腳
h、硬拉 Deadlift 腳
七、切忌三分鐘熱度
切忌三分鐘熱度，健身是一個漫長而反復的過程，大家在媒體上見到一些半年大變身的炒作個案，所以各位切勿心急 。

做好準備健身 新手健身準備的7篇章建議

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不管你的健身目的是減肥還是增肌都不要忽略一個重要因素，那就是飲食，合理的飲食調整是蛋白質碳水和脂肪的合理配比 ， 每周的訓練計劃應該是一個循環 ， 在實踐中不斷發現練習的問題，再依此來更改我們的計劃，這樣我們的健身訓練也能更好的開始 。
健身前搞清楚自己是為什么健身，已經做好準備健身了嗎？新人最喜歡問的幾個問題是，我幾個月可以達到什么目標 。首先健身是一個長期的運動 ， 不是一個月兩個月就可以完成的，就跟你讀書一樣，幼稚園開始，然后小學 ， 初中 ， 高中，大學 。如果要分級別，那就是初學者，初級，中級，高級，專業 。大部分健身愛好者都是在中高級徘徊 ， 少數專業級別 。健身需要時間積累，所以，你要明白自己身體條件，生活環境是否能讓你有那么多空閑時間來健身 。同時健身是件枯燥乏味的運動，你是否能堅持下去？
第一章：準備篇
測身高 ， 體重，比對標準表看看自己是否達標，如果瘦弱 ， 那么以下方案你需要減量，如果偏胖，那么需要加量 。如果你正在猶豫是否花錢去健身房，你需要找個場地，每天跑步20-30分鐘，十分鐘為一組，第一組頭兩分鐘熱身，小跑5KM/H速度 ， 不要停，以10KM/H速度跑8分鐘 。如果感覺吃力，可以降低到8KM/H 。循環2到三組，中間不休息 。跑完今天自己定的組數后不要坐下了，慢走幾分鐘 。如果沒有時間每天跑，那就隔天跑一次，堅持一個月，如果你能堅持下來，那么你可以去健身房或者買設備在家練了 。如果堅持不了，那就去整形吧 。前期的準備一個月是為了讓你的身體適應一定強度的運動，提高你的心肺功能，增加你的食欲 ， 為接下來的鍛煉做準備 。

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