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做好準備健身 新手健身準備的7篇章建議( 三 )

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第四章：訓練篇
給自己做個計劃 ， 按照時間安排做，每個禮拜去三次，這樣你就需要周一腿肩，周三背二頭，周五胸三頭 。如果只有兩天，那么需要把周三的拆分，也就是周一腿肩背，周五胸三頭二頭 。剛開始一個月到兩個月最多三練，后期可以四練或者五練 。但是要保證小肌肉有至少24小時休息時間，大肌肉群有48-72小時休息 。每周最先練腿 。特別是男性，下肢力量訓練有助于增加體內激素分泌，可以使得后面的訓練事半功倍，前提訓練強度要跟上 。前一個月兩個月都是學習階段，第三個月是你復習備考了 ， 你需要在最多1小時內結束訓練 。每個部位三到四個動作，每個動作4組到6組 。例如胸三頭訓練：熱身5-10分鐘，可以選擇跑步，橢圓機等，平板臥推12RM做6組，兩組熱身，上斜臥推12RM做5組，啞鈴飛鳥12RM做5組，一組熱身，坐姿推胸做10RM做3組 。龍門架夾胸12RM做三組或者蝴蝶機夾胸三組 。
做完可以補充安排一個雙杠一組或者俯臥撐一組 。做完立馬開始三頭，臥推窄握距12RM三組，站姿啞鈴臂屈伸，12RM做三組，高位滑輪下拉12RM三組 。每個動作組和組之間休息30秒 ， 你可以利用這三十秒做拉伸或者喝點水，少量多次的喝 ， 不要大口喝 。動作與動作間休息1分鐘 。如果感覺強度太大可以適當延長休息時間從30秒增加到45秒，大組間休息從1分鐘增加到2分鐘 。如何判斷自己的強度夠不夠呢？（220-年齡）*80%=最大運動心率，粗略算法，計算十秒心臟跳了多少下乘以60，或者在家算好自己運動心率應該是多少除以6得出10秒心率 。不得高于這個太多，也不得低太多最小心率=(220-年齡）*60% 。運動強度不夠一般有兩個原因，休息時間太多，重量太輕 。

做好準備健身 新手健身準備的7篇章建議

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第五篇：補劑篇
訓練一段時間后發現自己飲食跟不上了，特別是學生 ， 或者工作繁忙，沒時間做吃的怎么辦？蛋白粉或者增肌粉可以幫助你，有人又要問 ， 肌酸呢，谷氨酰胺呢 ， 支鏈氨基酸呢等等，其實我想說，你是要比賽嗎？你只是健身，只是想身材好一點，壯實一些 ， 如果要服用那些東西等你級別達到高級時候再研究吧，現階段只需要了解你需要多少蛋白就可以了，肌酸可以適量服用，如果基礎飲食好，肌酸其實可以從食物里面獲取的 ， 補劑是因為我們的腸胃有限，無法消化那么多的食物，但是我們又需要那么多的營養才出現的 。
或者一些怕麻煩的人為了方便加餐吃的，最后就是像我一樣，訓練后懶得做吃的，來兩勺子增肌粉，加個白面饅頭，順便加個維生素片，休息一小時后再吃飯，什么營養都夠了 。但是補劑永遠是補劑，正常飲食很重要 ， 不要忽略每日三頓飯 。順便介紹下服用量，每天每公斤體重2-4克蛋白 ， 要配合碳水化合物吃，要不然蛋白都被身體分解成能量了 。
第六章：休息篇
這篇最簡單，也最容易忽略 。休息，每天要保證早睡早起 。晚上11點前要躺倒床上準備睡覺了，早上7點左右要起床了，保證8小時睡眠 。
健身計劃最多只能做一個月，最好每周一個小計劃 ， 不斷調整 。發現不對隨時更改，初期多嘗試不同的健身方案，找到最適合自己的 。

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