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眼睛干澀吃什么水果好 眼澀吃什么能改善

小知識眼澀吃什么

今天是全國愛眼日 。 你的眼睛沒事吧？有沒有因為長時間看電腦刷手機感覺特別累，或者眼睛老是干澀而用眼藥水的？
本文就來說說你眼睛喜歡的營養素，讓你知道怎么吃才能保護眼睛 。

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維生素A缺乏的主要癥狀是夜盲癥和干眼癥 。
2015-2017年，中國成年人(18-59歲)維生素A平均攝入量為406.8gRAE/d，僅為推薦攝入量的51% ~ 58%(男性800gRAE/d，女性700gRAE/d) 。 [1]可見很多人的維生素A攝入量沒有達標 。
補充維生素A，建議每月吃2-3次動物肝臟，每次25克左右 。 這是因為肝臟中維生素A的含量太豐富，容易中毒 。
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另外，建議每天吃200-250g左右的深綠色和橙色蔬菜 。 這是因為富含的-胡蘿卜可以轉化為維生素A，而這種轉化是基于身體的需要 。 多需少補維生素A是一種安全的方法 。
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視網膜富含脂肪酸，特別容易氧化損傷；可惜眼睛新陳代謝很旺盛，這個過程會產生很多可以氧化脂肪酸的自由基；另外，直接暴露在光線下，其中的紫外線也會氧化損傷眼睛 。
好消息是，維生素C和維生素E都具有抗氧化作用，它們可以協同作用，形成抗氧化的聯合防線，減少自由基對眼睛的傷害 。
成年人每天需要攝入100毫克的Vc 。 以下一種食物就可以補夠了 。 [2]
辣椒100克、白菜156克、西蘭花179克、青椒170克、莧菜(綠色)213克、獼猴桃161克、草莓213克、荔枝156克 。 (體重是活體重中可食用的部分)
補充維生素E，每天吃1拳頭綠葉蔬菜(熟的)，每天10克核桃、山核桃、葵花籽、黑芝麻等堅果 。 食用油含有玉米油、葵花籽油和色拉油 。
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鋅是許多酶的重要成分 。 當鋅攝入足夠時，眼睛正常新陳代謝所需的酶就不會掉鏈 。 [3]
比如超氧化物歧化酶里有鋅 。 當鋅缺乏時，這種酶不能幫助眼睛清除自由基 。
富含鋅的食物包括牡蠣、扇貝、小麥胚芽、豬肝、山核桃和南瓜子 。
其中牡蠣和扇貝每周吃2-3次，豬肝每月吃2-3次，麥胚可以在粥煮好后撒上，山核桃和南瓜子作為堅果每天吃10g 。
主要是DHA，在視網膜中含量豐富 。 它除了參與維持視網膜的結構和功能外，還能抗炎 。 [4]
富含DHA的食物主要有三文魚、鯖魚、鱸魚、帶魚、鰻魚等 。 其中，鯖魚的DHA含量最高，但價格只有三文魚的一半 。 每周服用1-2次，加起來105克，可以補夠每周的DHA 。
如果沒有吃魚的習慣，可以吃點魚油或者海藻油 。
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葉黃素和玉米黃質是-胡蘿卜的近親 。 葉黃素在眼睛的黃斑區和視網膜中含量豐富，起到“過濾器”的作用，可以吸收對眼睛有害的藍光 。 另外，它和玉米黃質可以抗氧化，減少自由基對視神經的損害，所以護眼要補充葉黃素和玉米黃質 。
富含葉黃素的食物包括菠菜、玉米、柑橘、南瓜和花椰菜 。
、西葫蘆、羽衣甘藍、獼猴桃、葡萄、雞蛋黃 。 其中菠菜、玉米也富含玉米黃質 。

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