1. 首頁 > 生活百科 > >

練腹肌快的方法視頻 練腹肌快的方法

生活百科

1、卷腹：
（1）仰臥于瑜伽墊上 ， 屈膝成90度 ， 腳掌平貼于地 ， 雙腿微微分開 ， 雙手環抱于胸或輕貼耳側.
（2）起身時 ， 要求下背部不離地 ， 利用腹肌上部的力量將上半身卷起 ， （不超過45度） 。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干 ， 使其靠近你的膝蓋 。注意 ， 要讓背部彎曲 ， 但不要試著抬起整個背部 ， 使其完全離開地面 ， 只需向前呈蜷縮狀態 ， 讓胸腔靠近骨盆即可 。
（3）約2秒后慢慢下躺（不要完全躺平 ， 約下躺至肩部） ， 并配合（起身時吐氣 ， 下躺時吸氣）的呼吸節奏進行 。
2、仰臥起坐：
（1）躺在仰臥起坐的場地上 ， 最好是找個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下 ， 身體要直 ， 屈膝 ， 膝蓋朝上 ， 兩腳分開與肩同寬 。然后將全身的后背部完全與地面接觸 ， 將手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可 。
（2）躺好之后將背部慢慢離地抬起 。同時將實現慢慢集中在腹部 ， 此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊 ， 保持腹部收緊的姿勢5秒鐘之后再慢慢放下 。重復這個動作 。
3、仰臥直腿兩頭起：
（1）仰臥 ， 頭部略微抬高 ， 雙腿水平伸直 ， 但不接觸地面 ， 雙臂向頭上方伸直 ， 身體成水平的“一”字型 。抬起雙臂并向前伸出 ， 肩部也隨之離開地面 ， 同時雙腿向上抬起 ， 雙手觸摸小腿 。
（2）在最高點稍停片刻 ， 然后向下還原到起始姿勢 ， 呼氣時坐起 ， 吸氣時還原 。
4、空中踩單車：
（1）仰臥在地板上 ， 下背部緊貼地面 。雙手放在頭側 ， 手臂打開 。將腿抬起 ， 緩慢進行踩單車的動作 。
（2）呼氣 ， 抬起上體 ， 用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘 ， 然后還原 。再用左肘關節觸碰右膝 ， 同樣保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開始姿勢 。
5、平板支撐：
（1）俯臥 ， 雙肘彎曲支撐在地面上 ， 肩膀和肘關節垂直于地面 。
（2）雙腳踩地 ， 身體離開地面 ， 軀干伸直 ， 頭部 ， 肩部 ， 胯部和踝部保持在同一平面 ， 腹肌收緊 ， 盆底肌收緊 ， 脊椎延長 ， 眼光自然下垂 ， 注視距離手指前約30公分的地面 ， 保持均勻呼吸 。
6、每次鍛煉30-60分鐘：每次鍛煉腹肌是保證一定的時間的 ， 不然腹肌受不到刺激 ， 難以增長肌肉 ， 但是每次的鍛煉時間也不是越長越好的 ， 時間過長會容易導致肌肉疲勞 ， 而一般來說腹肌鍛煉的總時間控制在30-60分鐘效果最好 ， 分組進行 ， 組間保持1-2分鐘的休息時間 。
7、每周練3-4次：想要最快最有效的練出好看腹肌 ， 是需要保證一定的鍛煉頻率的 ， 腹肌需要不斷的刺激才能成型 ， 不過即使腹肌是耐受肌群 ， 也需要差不多24小時的恢復時間 ， 不完全恢復就鍛煉不但不會長 ， 還會回縮 ， 因此一周練個3-4次即可 ， 這樣既能得到充分的休息 ， 又能保證適當程度的刺激 ， 鍛煉效果最好 。
8、選擇合適的時間鍛煉：一般來說要最快最有效的練出腹肌 ， 可以選擇每天的17-19點鍛煉 ， 那段時間人體體能和代謝都達到了最佳 ， 運動能力達到最高峰 ， 是適合鍛煉的時間 ， 在這個時間段鍛煉腹肌 ， 會有事半功倍的效果 。

相關經驗推薦