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今天就來說說亞麻籽 。
亞麻籽被稱為超級食物，富含omega 3脂肪酸(亞麻酸)和膳食纖維 。 前者可以降低體內的炎癥水平，后者可以幫助排出膽固醇，促進腸道益生菌的生長，緩解便秘 。
亞麻籽還含有木質素和異黃酮 。 這些植物化學物質可以抑制癌細胞，有利于婦科癌癥的預防和治療[1] 。
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另一方面，亞麻籽確實含有少量有毒的氰化物 。
如果一次性攝入過量氰化物，可能會阻斷細胞的呼吸鏈，引起急性中毒，表現為臉紅、心動過速 。 長期過量攝入可導致慢性中毒，損害神經系統[2] 。
氰化物存在于一些植物的種子中，是一種天然的自我保護機制，防止食草動物因暴食中毒，影響繁殖和繁衍[3] 。
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亞麻籽中毒的現象經常發生在動物身上(食用榨油后剩下的亞麻籽餅)，但科學文獻中沒有人因食用亞麻籽而中毒的案例[4] 。 一個原因是人類和靈長類動物有很強的解毒機制[5]，可以持續滅活一定量的氰化物 。
我們體內有羅丹明酶 。 這種酶可以通過巰基(-SH)與氰基(-CN)連接產生無毒的硫氰酸根(-SCN)，然后硫氰酸根隨尿液排出體外 。
巰基來自蛋白質中的含硫氨基酸，所以攝取足夠(推薦)的蛋白質對氰化物解毒很重要 。
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需要注意的是，人體處理氰化物的能力是有限的，一次性大量食用含氰化物的食物仍有可能引起中毒 。
事實上，與亞麻籽相比，苦杏仁和木薯更容易使人中毒[6][7] 。 這是因為植物中的氰化物需要被植物本身攜帶的一種酶激活才能釋放，而在亞麻籽中，這種酶的作用很慢[3] 。
氰化物可以通過加熱到100攝氏度來去除 。
然而，考慮到營養保存和長期儲存等因素，為了充分獲得亞麻籽的健康益處，許多人選擇食用生亞麻籽 。
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那么一次吃多少生亞麻籽是安全的呢？
研究人員要求受試者連續四周每天吃50克生亞麻子粉 。 四周后，他們的血液Omega3-3增加，膽固醇改善，而沒有觀察到副作用[8] 。
后來發現，在攝入生亞麻籽后的三個小時內，血液氰化物濃度達到峰值 。 最輕微的臨床毒性發生在血氰化物濃度為20-40微摩爾的范圍內 。
科學家找到市面上最毒的亞麻籽(氰化物比普通亞麻籽高50%)，讓受試者空腹一次性攝入不同劑量的生亞麻籽粉，以加快其吸收，盡量不給身體排毒的機會[3] 。
當一次攝入達到60克時，血液氰化物濃度短暫接近20微摩爾 。 100克時，血液氰化物濃度達到40微摩爾，但沒有臨床癥狀 。
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所以在日常飲食下，每天吃不超過50g生亞麻籽粉(約7湯匙)是非常安全的 。
很多朋友把生亞麻籽打在水果蔬菜里，增加口感(粘度)、熱量和飽腹感 。
以我的經驗，一個1700毫升的馬克杯，超過25克生亞麻籽(約2湯匙)，就開始覺得油膩 。 所以一天吃50g以上不容易 。
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亞麻酸是亞麻籽的主要營養成分之一 。 研究發現，在200攝氏度下烘烤15分鐘就完成了 。
亞麻籽可以保留大部分亞麻酸[9] 。 但吃整顆的亞麻籽不易消化，會損失多半營養 。
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