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補鈣的蔬菜 用它來補鈣，省錢又有效！

生活百科用它來補鈣

對于中老年朋友來說 ， 骨質疏松 ， 不少見 。中年之后 ， 女性雌激素水平下降 ， 骨鈣流失增加 ， 更容易出現骨質疏松 。男性的骨密度和骨量都高于女性 ， 但很多男士不注意養成健康的生活習慣 ， 抽煙喝酒、大魚大肉、懶得運動 ， 這些都會促進骨質疏松 。不少人想調理骨質疏松 ， 其實除了吃鈣片 ， 吃富含鈣的乳制品和豆制品之外 ， 還有一種常見、省錢又有效的補鈣劑 ， 下面來推薦給大家 。綠葉菜能補鈣多數人都知道 ， 豆制品、乳制品含鈣多 ， 綠葉菜對骨頭的好處卻少有人知 。其實幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來源 ， 而部分綠葉菜還是鈣的豐富來源 。
用牛奶作為參考：100 克全脂牛奶中 ， 鈣、鉀、鎂含量分別是 104 毫克、109 毫克和 11 毫克 。
與之對比：
1、100 克小油菜的鈣鉀鎂含量分別是 157 毫克、153 毫克和 27 毫克；
2、100 克小白菜的鈣鉀鎂含量分別是 90 毫克、178 毫克和 18 毫克；
3、100 克菠菜的鈣鉀鎂含量分別是 73 毫克、220 毫克和 58 毫克；
4、100 克西紅柿的鈣鉀鎂含量分別是 10 毫克、163 毫克和 9 毫克 。
可以看出日常吃的綠葉菜 ， 都可以提供相當多的鈣、鉀和鎂元素 ， 是可以和牛奶相媲美的 ， 而鉀和鎂含量超過牛奶 。至于番茄、黃瓜、茄子之類的非綠葉菜 ， 鉀含量比較高 ， 但鈣和鎂的含量比綠葉蔬菜差得遠了 。
從世界范圍來看 ， 中國是少數綠葉蔬菜數量充足又價廉物美的好地方之一 ， 有這么常見、便宜又有效的補鈣食材 ， 應該好好利用 。
多種元素協同補鈣鎂元素本身就是骨骼牙齒中的微量成分 ， 而且有利于提高鈣的利用率 ， 而鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失 。另外 ， 綠葉菜中富含維生素 K 。我們知道 ， 維生素 D 能幫助鈣的吸收 ， 而維生素 K 能夠參與骨質的形成 ， 達到強健骨骼的效果 。
雞蛋黃、動物肝臟和一些堅果中也含有維生素 K ， 不過它們不是國人維生素 K 主要的膳食來源 ， 而綠葉菜、豆制品 ， 是維生素 K 的好來源 。
用一部分豆制品來替換掉日常的大魚大肉 ， 同時大量吃綠葉蔬菜 ， 是健骨的必須 。
綠葉菜中的鈣利用率也不低有人質疑：綠葉菜中含有很多草酸 ， 草酸可是會妨礙鈣吸收的 ， 鈣雖然多 ， 不吸收 ， 等于白搭 。
草酸的確會妨礙鈣的吸收 ， 但是大部分常見綠葉菜的草酸含量并不高 。油菜、小白菜、大白菜、芥藍、芥菜、綠生菜等絕大多數綠葉蔬菜 ， 草酸含量都很低 ， 草酸 / 鈣的比值低 ， 因此其中所含的鈣是可以被人體有效吸收利用的 。
馬齒莧、菠菜和莧菜等少數品種 ， 含有較多草酸 。
如果以牛奶的鈣利用率為 1.00 來比較 ， 芥藍和菜心的鈣利用率分別是 1.08 和 1.10 。相比之下 ， 菠菜的鈣利用率就只有 0.26 。不過 ， 只要把菠菜放在水里焯過 ， 就能去掉一多半的草酸 ， 而鈣卻不溶于水 。這樣焯菠菜中的鈣利用率也就能得到有效提高 。
【補鈣的蔬菜 用它來補鈣，省錢又有效！】
飲食調理很重要 ， 運動也不能忽視骨質疏松的一個重要因素 ， 是我們給骨骼的良性刺激太少了 ， 總是坐在電腦前 ， 躺在沙發里 ， 骨骼幾乎得不到刺激 ， 就容易發生疏松 。總是這樣 ， 即使吃高鈣的膳食 ， 健骨效果也非常有限 。

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