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哪些食物里含維生素B1 什么食物里維生素b族多

小知識

從動物和植物蛋白到健康脂肪，甚至谷物，這些選擇將有助于為你的旅行提供動力 。 這里有八種富含維生素B的食物可以添加到你的飲食中 。

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所有這些健康的飲食和小吃，你吃的燃料，以及你運動和恢復后，如果不是B族維生素——一個家庭的營養轉化碳水化合物、蛋白質和脂肪作為可用的燃料不會有太大的作用 。
b族維生素包括硫胺素(B1)、核黃素(B2)、煙酸(B3)、泛酸(B3)、吡哆醇(B6)、生物素(B7)、葉酸(B9)和鈷胺素(B12) 。 這些營養素統稱為復合維生素B 。 它們在保持你的活力和幫助你的身體產生紅細胞方面發揮著關鍵作用，紅細胞將氧氣輸送到你的肌肉 。 它們對每個人都很重要，尤其是那些高強度運動的人 。
根據《國際運動營養與運動代謝雜志》發表的研究，如果你飲食全面，消耗了所需的熱量，維生素B缺乏癥并不常見，但即使是輕微的缺乏也會影響你的表現，并減緩你的恢復時間 。
至于在哪里可以找到他們？每種維生素B在人體內都有獨特的作用，不同的維生素在不同的食物中有不同的作用 。 所以你攝取足夠食物的最好方法就是吃各種食物，比如這八種富含維生素b的食物 。
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每份維生素：的含量因品牌而異，但總的來說，你可以依靠強化谷物來提供至少25%的維生素b1、煙酸、維生素B6、葉酸和維生素B12推薦攝入量 。
吃它：早餐吃牛奶麥片，或者用切碎的香蕉(一根中等大小的香蕉含有0.4毫克B6)和堅果或堅果黃油 。
好消息：大多數包裝好的谷類食品都強化了B族維生素，但這并不意味著它們是健康的選擇 。 選擇全谷物作為第一種成分，纖維至少3克，碳水化合物總量不超過一半 。
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每份含有B族維生素：一份3盎司的豬里脊肉含有大約0.5毫克的維生素B6、6.3毫克的煙酸和0.6毫克的硫胺素 。
吃吧：燒烤是最好的選擇 。 晚餐吃烤豬里脊肉、紅薯和蒸蔬菜，第二天午餐把剩菜塞進三明治 。
好消息：里脊肉、西冷排骨和烤里脊都是不錯的選擇，因為它們的飽和脂肪含量很低 。
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每份含有B族維生素：1/4杯花生含有4.2毫克煙酸和27毫克葉酸 。
吃吧：一把花生配一把干果就成了填飽肚子的零食，只是不要吃得太接近運動時間 。 堅果的主要營養成分是脂肪和蛋白質，所以不是運動前的理想零食 。 專家建議運動前一小時左右吃，或者運動后吃一些 。
好消息：從營養角度來說，2湯匙花生醬相當于四分之一杯完整的花生 。 所以如果你喜歡花生醬，試試吧 。
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每份含有B族維生素：一杯半黑豆可提供0.4毫克硫胺素和128毫克葉酸 。
吃吧：早點吃黑豆湯配糙米或者硬皮全麥卷 。 這可能會給你的胃腸道足夠的時間來消化這些豆類，這樣你就不會在早上的車上被腹脹或脹氣所困擾 。
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每份含有B族維生素：3盎司的雞肉或火雞胸肉含有大約10克煙酸、0.5毫克B6和0.3毫克B12 。
吃吧：全麥雞肉或者火雞胸肉三明治，分量很輕，出門前幾個小時吃，不會引起胃痛 。
好消息：雞肉是吃白肉的美味選擇 。 雞胸肉的煙酸含量高于大腿等深色部位 。

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