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如何擁有八塊腹肌 正確健身是關鍵

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漢子最迷人之處就是腹部的腹肌,這相對是女性殺手必備的武器 。然而如今啤酒肚的人亙古未有，連忙啟航起來錘煉出一身的肌肉吧!

如何擁有八塊腹肌 正確健身是關鍵

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1.觸膝卷體
訓練部位：熱身舉措，熄滅腹部脂肪
站直挺身，抉擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，靜止時，閣下腿穿插抬起，以腹部使勁動員上半身向膝蓋聚攏，而后慢慢回來 。
靜止次數：屢次反復，直到身材年夜量出汗為止 。
小提醒：手臂向內壓緊，沒有要閣下搖擺 。
【如何擁有八塊腹肌 正確健身是關鍵】2.球上仰臥起坐
訓練部位：上腹
身材平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳伸開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊動員上半身抬起，吸氣，慢慢落回 。
訓練方案：連做8~12次為一組，共做3組，每一組之間勞動60秒 。
小提醒：脊椎及腰椎有成績者，上抬角度沒有要太年夜，以避免造成勞損 。
3.下斜仰臥起坐
訓練部位：上腹
坐正在下斜45度或角度更年夜的斜板上，確保兩腳正在輥墊下，微微將兩手置于頭后，緩緩向后躺下沒有要讓肩部與下斜板有涓滴接觸，而后，腹肌膨脹使勁，使上體只管即便上抬，抵達最高點腹肌膨脹使勁并管制，稍停，再以腹肌的張力管制并復原 。
訓練方案：5次為一組，共做3組，每一組之間勞動60秒 。
小提醒：沒有要用腳借力，而應將力氣集中正在上腹肌上 。
如何擁有八塊腹肌 正確健身是關鍵

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4.仰臥舉腿
訓練部位：下腹
身材平躺高空，雙手平展于身材雙側，用于穩固身材，雙腳兼并屈膝約成90度 。靜止時，下腹部使勁抬起臀部，讓膝蓋只管即便靠近胸部，而后慢慢回到肇始點 。
訓練方案：與下個舉措(直腿上舉)分解一級復合舉措 。兩個舉措各反復15~20次 。
小提醒：將下頜微收，舉措難度隨之加年夜 。
5.直腿上舉
訓練部位：復合舉措，訓練上腹及下腹
身材平躺正在踏板上，雙手放于屁股前面，雙腳兼并蜷縮 。靜止時，下腹使勁抬起雙腳，膝蓋輕輕蜿蜒不克不及齊全打直，此時身材約成75度，而后緩緩放下 。
訓練次數：15~20次，勞動60秒后，反復兩組復合舉措 。
小提醒：舉措中腳根不斷不克不及碰地，整個腿部也要凌空 。
6.立姿卷腹
訓練部位：復合舉措，訓練上腹及下腹
兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后牢牢捉住彈力繩，下頜微收，膝樞紐關頭微彎 。靜止時，腹部使勁動員頭向下蜿蜒到最遠處，而后慢慢將腹部、背部一同發出 。
訓練方案：反復15~20次，兩頭沒有勞動 。
小提醒：靜止中手沒有要動，端賴腹肌的力氣來拉動肩、背以及頭 。
如何擁有八塊腹肌 正確健身是關鍵

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7.單臂側提拉
訓練部位：腹斜肌
抉擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微關上，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另外一手臂捧頭，靜止時靠腹斜肌的力氣動員頭部向下挪動、啞鈴向下挪動 。稍作進展，換另外一邊進行 。
訓練方案：反復10次，兩頭沒有勞動 。
小提醒：手沒有要拉動啞鈴，頭也沒有要擺動，僅靠腹斜肌使勁 。
8.吊立卷腹
訓練部位： 復合舉措，訓練上腹及下腹
雙手緊握杠鈴，身材垂直關上，雙腿離地屈膝約莫90度，雙腳向后穿插，靜止時，腹部使勁動員雙腿向上挪動，讓膝蓋只管即便接近腹部，而后慢慢回到始點，腳沒有碰地 。

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