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水果和食品都有哪些？水果主要成分是啥，牢記這些有好處

小知識

生活中哪些食物比較好？我們收集了10種最好的水果和蔬菜 ， 10種優質蛋白質和10種優質谷物.
清單1:十大優質蛋白質
中國營養學會專家根據食物的兩大“黃金指標”評選出十大“蛋白質十大食物”！
“黃金指標”中的第一項是“量”指標 ， 即“蛋白質含量” ， 指的是這種食物每100克中的蛋白質含量 。 另一個“黃金指數”是“質量”指數 ， 即“蛋白質的氨基酸得分” 。 分數越高 ， 蛋白質質量越好 ， 越容易被人體吸收利用 。

水果和食品都有哪些？水果主要成分是啥，牢記這些有好處

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1.蛋
雞蛋中蛋白質的含量在13%左右 ， 氨基酸組成非常接近人體的需要 。 它含有齊全的維生素 ， 以及鈣、磷、鐵、鋅、硒等礦物質 。
建議：成年人每天吃一個雞蛋 ， 蛋清加蛋黃 。
2.牛奶
含水量高 ， 蛋白質含量只有3% ， 但一方面牛奶中必需氨基酸的比例符合人體需要 ， 屬于優質蛋白質；另一方面 ， 牛奶容易喝 ， 很容易達到幾百克的攝入量 。
建議：每人每天應攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的乳制品 。
3.魚
魚中蛋白質的含量約為15%-22% ， 含有多種人體必需的氨基酸 ， 尤其是亮氨酸和賴氨酸 。 此外 ， 還有豐富的n-3多不飽和脂肪酸(DHA和EPA) ， 適當攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的風險 。
建議：成人每天水產品攝入量為40-75g 。
4.蝦
蝦富含蛋白質、維生素A、B1、B2、煙酸、鈣、磷、鐵等成分 ， 蛋白質含量約為16%-23% ， 脂肪含量較低 ， 多為不飽和脂肪酸 。
蝦含有豐富的鎂 ， 對調節心臟活動有重要作用 。 其富含維生素、鈣、磷脂等 。 對兒童和孕婦有很好的營養補充作用 。
5.雞肉
6.杜克
鴨肉的營養價值和雞肉差不多 。 鴨肉中蛋白質的含量約為16% 。 鴨肉是一種含B族維生素和維生素e較多的肉類 ， 鴨肉中鉀的含量較高 ， 100g可食用部分達到近300mg 。
7.瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白質一般在20%以上 ， 牛肉蛋白質的氨基酸組成接近人體需要 ， 比例均衡 ， 人體吸收利用率高 。 牛肉的脂肪含量比豬肉和羊肉低10%左右 。 此外 ， 牛肉富含礦物質(鉀、鋅、鎂、鐵等 。 )和B族維生素 ， 包括煙酸、維生素B1和核黃素 。
8.瘦羊肉
瘦羊肉的蛋白質含量在20%左右 ， 含有豐富的礦物質 ， 其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量比很多其他肉類都要高 。 羊肉中成人必需氨基酸占總氨基酸的比例在40%以上 ， 是一種吸收利用率高的優質蛋白質食品 。 與其他肉類相比 ， 羊肉中賴氨酸、精氨酸、組氨酸、蘇氨酸的含量普遍較高 。
9.瘦豬肉
建議：每天攝入40-75g畜禽肉 。
10.大豆
此外 ， 大豆還含有許多有益健康的成分 ， 如大豆異黃酮、植物甾醇、大豆低聚糖等 。 中國有很多種豆制品 ， 如豆漿、豆腐、豆腐干和豆腐 。 但豆豉、腐乳等發酵豆制品由于鈉含量較高 ， 要注意控制食用量 。
清單2:十大最佳水果和蔬菜
中國營養學會根據《中國食物成分表》統計分析數據庫中千余種果蔬的數據 ， 按照維生素C、胡蘿卜素、纖維素、鉀的含量 ， 總結出了幾種常見營養素的“十大果蔬” 。 按照這個單子吃 ， 讓你和你的家人越來越健康！
1.維生素C含量“十大蔬果”
水果和食品都有哪些？水果主要成分是啥，牢記這些有好處

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c維生素怕熱 。 能生吃的蔬菜盡量生吃 ， 可以涼拌；想炒菜 ， 趕緊炒 ， 及時吃 。
2.膳食纖維含量高的十大蔬果
水果和食品都有哪些？水果主要成分是啥，牢記這些有好處

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