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吃足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)讓減肥更容易

減肥蛋白質(zhì)小知識(shí)讓優(yōu)質(zhì)更容易吃足


吃足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)讓減肥更容易

文章插圖
吃足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)讓減肥更容易     優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)因其氨基酸模式與人體更接近， 可以更好地被人體吸收利用， 故營養(yǎng)價(jià)值也高， 比如蛋、奶、肉、魚中的動(dòng)物蛋白質(zhì)， 以及大豆中的植物蛋白質(zhì)， 能夠維持身體健康， 對(duì)維持健康體重也至關(guān)重要 。       判斷體重是否健康看身體質(zhì)量指數(shù)       我們先了解一下什么是健康體重， 健康體重是指一個(gè)人的身體重量及其組成成分比例合適， 不易生病 。 判斷體重是否健康常用的指標(biāo)是身高體重比， 也就是身體質(zhì)量指數(shù)（BMI） 。 對(duì)于中國成年人， BMI在18.5~23.9為正常， 屬于健康體重范圍 。 除此之外， 還應(yīng)該考慮脂肪體重和非脂肪體重所占的比例 。 由于健康和生理功能的需要， 男性必需體脂肪應(yīng)在3%~8%， 女性必需體脂肪應(yīng)在12%~14%；男性健康體脂肪應(yīng)為15%~20%， 女性應(yīng)為25%~30% 。 肥胖的人脂肪多， 肌肉量相對(duì)較少， 不光增加體重、加重身體和骨關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)， 還會(huì)增加患心腦血管疾病和某些癌癥等慢性病的風(fēng)險(xiǎn) 。 消瘦的人脂肪少， 往往還伴有肌肉量少， 也會(huì)影響其骨骼健康和免疫功能等， 容易患感染性疾病 。 而蛋白質(zhì)對(duì)于維持肌肉量和健康體重有積極作用 。       攝入充足蛋白質(zhì)有助于維持健康體重       蛋白質(zhì)是肌肉的主要成分， 在保持肌肉量方面具有重要作用 。 良好的肌肉質(zhì)量和數(shù)量是維持基礎(chǔ)代謝率正常和能量平衡的基礎(chǔ) 。       為了保持健康體重， 防止肥胖和消瘦， 每天在保證適宜能量攝入的基礎(chǔ)上， 應(yīng)合理攝入碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪 。 蛋白質(zhì)的適宜攝入量大約為1克/kg體重， 占總能量攝入的10%~12%， 其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占30%~50%， 即每天應(yīng)攝入蛋類40克~50克、畜禽肉40克~75克、水產(chǎn)品40克~75克、奶和奶制品300克、大豆25克 。       高蛋白膳食有助于減肥       對(duì)于肥胖的人， 飲食原則是在減少總能量攝入的基礎(chǔ)上保持平衡膳食 。 一般情況下， 每天能量攝入需減少300kcal~500kcal， 嚴(yán)格控制脂肪的攝入， 適量控制精白米面和肉類， 保證蔬菜水果和奶制品攝入 。 但對(duì)于某些肥胖人群， 如伴有高甘油三酯、高低密度脂蛋白血癥或因肥胖并發(fā)癥需要短期內(nèi)快速減肥者， 高蛋白膳食是不錯(cuò)的選擇 。       首先， 蛋白質(zhì)可以增加飽腹感， 有助于減少總能量攝入 。 蛋白質(zhì)可以刺激一些激素釋放， 從而增加飽腹感， 蛋白質(zhì)本身還有延緩胃排空的作用 。 其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麥肽這類優(yōu)質(zhì)蛋白的飽腹感較強(qiáng) 。       其次， 高蛋白質(zhì)飲食可以增加能量消耗 。 人體的能量消耗主要用于維持基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)和食物熱效應(yīng) 。 食物熱效應(yīng)是指在攝入食物時(shí)額外增加的能量消耗 。 身體利用這些能量來消化、吸收、運(yùn)輸和代謝食物中的營養(yǎng)物質(zhì) 。 其中蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最大， 占20%~30%， 而碳水化合物和脂肪則只有5%~10% 。 一般混合膳食的熱效應(yīng)為10%， 因此， 高蛋白飲食能顯著增加食物熱效應(yīng)的能量消耗 。       最后， 充足的蛋白質(zhì)攝入可以維持肌肉量， 結(jié)合運(yùn)動(dòng)， 還能增加肌肉量， 從而提高基礎(chǔ)代謝率 。 這一點(diǎn)對(duì)于減肥的人非常重要， 因?yàn)橐话愕墓?jié)食會(huì)造成肌肉大量流失， 導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降， 更容易導(dǎo)致體重反彈 。 而對(duì)于消瘦的人群來說， 同樣可以起到相同的作用， 增強(qiáng)體質(zhì) 。 當(dāng)然， 肌肉還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)消耗脂肪的能力， 與運(yùn)動(dòng)減肥相得益彰 。

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