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寒露的飲食和養生 淺談養生飲食( 二 )

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午餐：經過上午的活動，早餐攝入的能量巳消耗怠盡，腸胃功能亦巳完全恢復，尚要準備下午活動的能量支出，所以中餐應該是全天最豐盛的一餐，品種和烹調是全日之最 。午餐占全天總熱量百分之30-35 。
晚餐：晚餐后活動較少，是代謝的低谷期，若攝入過多的熱量，容易轉化為脂肪，形成肥胖，對健康不利，晚餐占全天總熱量的百分之25-30 。若睡覺較遲，可在睡前加食水果.
人體的健康飲食比例定為：碳水化合物百分之55，蛋白質百分之25，脂肪百分之20 。計算個人每天所需熱量，不論男女，方法是相同的：
身高（厘米）- 105 = 標準體重（公斤）
【寒露的飲食和養生淺談養生飲食】標準體重 乘30（系數）= 每天所需的熱量（千卡） 。
例如：男性中年人，身高171厘米 。標準體重 = 171-105 = 66（公斤）
每天所需熱量： 66乘30=1980千卡
為方便計算，以2000千卡為例， 計算如下：
1） 每天所需碳水化合物產生熱量：2000乘0.55 = 1100千卡
相當于主食 1100千卡 / 4 = 275克（半斤到六兩）
2） 每天所需蛋白質產生熱量：2000乘0.25= 500卡
相當于凈蛋白質 500卡 / 4 = 125克（一杯奶22克，魚肉二兩多）
3） 每天所需脂肪產生熱量： 2000 乘 0.2 = 400 卡
相當于油脂 400 卡 / 9 = 45 克 （炒菜素油控制在25克）
4）為了提供人體需要的 維生素和礦物盾（微量元素） ，每天需素菜一斤以上，水果二份 。
三餐分配：
早餐：主食一到二兩，乳制品一份，蔬果一份或雞蛋一只 。
中餐：主食二兩，素菜一份，小炒素菜加 肉，魚，蝦二份，葷湯一碗
晚餐：主食二兩，素菜一份，小炒或清蒸，葷素菜二份，最好不用豬肉，素湯一碗
水果放于二餐間或睡前服用 。
寒露的飲食和養生 淺談養生飲食
飲食與健康論文飲食與健康論文關鍵字：飲食，食物，營養，保健內容摘要：飲食得當助美麗 。食物滿足身體的各種營養需求，有適當量的蛋白質供生長發育、身體組織的修復更新、維持正常的生理功能 。要從食物中吃出美麗來，就要注意生活的飲食習慣 。飲食的要點就是：合理偏食為健康充電，缺啥補啥；少食肉類食品和動物性脂肪，多吃植物性食物和新鮮蔬菜及水果，注意蛋白質攝取均衡，減少不良的飲食習慣 。還應根據不同的年齡段選擇不同的食物 。飲食滿足身體的各種營養需求，有足夠的熱能維持體內外的活動；有適當量的蛋白質供生長發育、身體組織的修復更新、維持正常的生理功能；有充分的無機鹽參與構成身體組織和調節生理機能；有豐富的維生素以保證身體的健康，維持身體的正常發育，并增強身體的抵抗力；有適量的食物纖維，用以維持正常的排泄及預防某些腸道疾病；有充足的水分以維持體內各種生理程序的正常進行 。飲食要遵循食物中熱能和各種營養素含量充足，種類齊全，比例適當；飲食中供給的營養素與機體的需要兩者之間保持平衡 。飲食的結構要合理，既要滿足機體的生理需要，又要避免飲食構成的比例失調和某些營養素過量而引起機體不必要的負擔與代謝上的紊亂 。人體需要42種以上的營養物質，包括各類蛋白質、脂肪、碳水化合物、各種維生素、各種礦物質、必須微量元素和水 。能構成42種以上營養物質的飲食必須由多種多樣的食物來源來實現 。[1]每天進食要保證三大營養素的合理比例，即碳水化合物占總攝入量的60%~70%，蛋白質占10%~15%，脂肪占20%~25% 。碳水化合物主要由谷類、薯類和淀粉食品構成，控制食糖及其制品 。脂肪主要以植物油為主，減少動物脂肪 。脂肪中的飽和酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸之間的比例一般為1：1：1 。蛋白質中應有1/3以上的優質蛋白質（動物蛋白和大豆蛋白） 。維生素要按供給量標準配膳，有特殊需要者另外增加 。一般維生素B1、維生素B2、煙酸三者之間的比例為1：1：10較為合理 。食物中鈣磷比例也要適當 。食物中鈣磷比例在2：1~1：2之間基本符合機體的吸收和發育，若維生素D營養狀況正常時，不必嚴格控制鈣磷比例 。俗話說：“吃在臉上” 。這句話充分說明了“吃”是美容養顏過程中不可忽略的重要方面 。所以，皮膚養護要遵循以下原則：1.少食肉類食品和動物性脂肪 。在一定條件下，肉類食品和動物性脂肪在體內分解過程中可產生諸多酸性物質，對皮膚和內臟均有強烈的刺激性，影響皮膚的正常代謝 。皮膚粗糙，往往是血液中肌酸含量增高造成的 。[2]2.多吃植物性食物 。植物性食物中富含防止皮膚粗糙的胱氨酸、色氨酸 ?？裳泳徠つw衰老，改變皮膚粗糙現象 。這類食物主要有：黑芝麻、小麥麩、油面筋、豆類及其制品、紫菜、西瓜子、葵花子、南瓜子和花生仁3.注意蛋白質攝取均衡 。蛋白質是人類必不可少的營養物質，一旦長期缺乏蛋白質，皮膚將失去彈性，粗糙干燥，是面容蒼老 。但肉類及魚、蝦、蟹等蛋白質食物過食，可引起過敏 。4.多吃新鮮蔬菜和水果 。膚色較深者，宜經常攝取蘿卜、大白菜、竹筍、冬瓜及大豆制品等富含植物蛋白、葉酸和維生素C的食品；皮膚粗糙者，應多攝取富含維生素A、D的果蔬 。如胡蘿卜、藕、菠菜、黃豆芽等黃色，綠色蔬菜以及雞蛋，牛奶，動物肝臟 。同時還要攝取充足的維生素和足夠的植物纖維素，以防止因便秘而帶來的皮膚和臟器病變5.少飲烈性酒 。長期過量飲用烈性酒，能使皮膚干燥、粗糙、老化 。少量飲用含酒精的飲料，可促進血液循環，促進皮膚的新陳代謝，使皮膚產生彈性而更加滋潤 。6.適當飲水 。正常的成年人每日應飲水2000毫升左右 。充足的水分供應，可延緩皮膚老化7.少攝入使人肥胖的事物 。肥胖是導致皮膚老化和病對于許多在寫字樓里工作的人來說，去哪里解決中餐確實是個難題 。很多人午飯都在外面打游擊，只求填飽肚子完事，雜七雜八的飲食長期下來，至少會造成下面這些隱患：

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