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經常熬夜的人，如何制定健身計劃？

小知識如何健身計劃制定人首夜的熬

    首先要明確一點 ， 如果你可以養成規律的作息習慣 ， 請務必堅持下去 。 我寫這篇文章并不表明我認為熬夜是可取的 ， 不規律的作息習慣是不對的！健身人群經常熬夜 ， 肌肉得不到充足的休息 ， 增肌非常緩慢 。 你的簡直也會因為生活不規律而代謝失衡 。 即使你掌握了熬夜后調節的一些方法 ， 這也不能成為你可以隨意打亂生活作息的理由 。 如果你是不得不熬夜的人群 ， 你也許可以得到一些啟發 。 對于不得不經常熬夜的人來說 ， 也千萬不要覺得自己工作比較累 ， 然后就放棄了適當地運動 ， 其實經常熬夜的人抵抗力、精神狀態都是比較脆弱的 ， 適當鍛煉非常有必要！生活不規律的情況太多了 ， 有些人天天工作到凌晨三點 ， 有些人凌成三點起床工作 ， 我選取一種比較極端 ， 但是又非常常見的模式 ， 三班倒 。 從事重型工業、電力、公共安全、醫療、24小時便利店等工作的朋友經常會有“三班倒”的工作作息 。 "三班倒"工作時間安排一般是： ·第一天中班 ， 下午五點左右至凌晨一點左右工作 。 ·第二天休息 。 ·第三天白班 ， 上午八點左右至下午五點左右工作 。 ·第四天夜班 ， 緊接著白班的八個小時以后 ， 從凌晨一點左右至上午八點左右工作 。 ·第五天休息 ， 有時第六天也會休息 。 這是我國常見的一種三班倒模式 。 中班是下午工作至半夜 。 這一天的休息比較好處理 ， 下班雖然比較晚 ， 但是基本上也不會嚴重影響作息 。 睡得的確是比平時晚 ， 但是如果第二天晚起一些或者睡午覺就基本可以調節過來 。 白班 ， 是普通的工作時間 。 晚班 ， 是非常頭疼的 ， 因為你8個小時之前剛剛上過白班 ， 緊接著就是8個小時的熬夜 。 我的建議是這樣安排自己的作息： 第一天正常起床上午做強度比較小的力量訓練和有氧 ， 中午小睡一會兒為晚上做準備 ， 下午自由安排一些休閑和學習 。 第二天可以起床晚一些 ， 但是不要放任自己的睡眠 ， 比平時稍晚一些即可 ， 如果感覺比較累 ， 可以在中午安排午休 。 “三班倒”的第二天對你來說其實就是周末 ， 你周末怎么安排就怎么過 。 在運動方面我建議做一些強度稍大的運動 ， 體會運動的快感 ， 出去打一個小時球也是極好的 。 從第三天開始你就要為即將到來的熬夜做準備了 ， 上完8小時的白班以后 ， 你有8小時休息 ， 這8小時內你很難去安排運動項目 ， 你需要立即去補充一下體能 ， 認真吃一頓營養豐富的晚餐是非常重要的 。 然后建議你去睡一會兒 ， 即使睡不著也需要在安靜的環境中躺幾個小時 ， 就算你的大腦很清醒 ， 不需要休息 ， 你的眼睛、頸椎、背部也都需要休息 ， 這些地方特別容易積累疲勞 。 醒來以后最好再次進食或者準備一些食物帶著 ， 一般晚班的八個小時不會和白天上班一樣特別安排出午飯時間 ， 經常是餓著肚子到天亮 。 夜班下班后 ， 第一件事還是吃東西 ， 但是這次應該吃清淡、易消化的食物 ， 因為你回家以后肯定是倒頭就睡 。 不過千萬不要直接睡到晚上 ， 然后稍作停頓接著睡到次日早晨 。 這樣對你恢復的幫助不大 ， 因為再睡下去 ， 睡眠質量會下降 ， 你也很可能早醒 ， 這樣很容易影響你第二天的睡眠 。 睡覺控制在6-8個小時就好 ， 下午你的精神雖然沒有恢復 ， 但是你可以做一些其他的事情 ， 比如給自己做個營養餐 ， 下午是你起床吃點東西的時間 。 你也可以給還在上班、上學的家人準備一個豐盛的晚餐 ， 做做家務 ， 或者出門散步 ， 即使是坐著看電視也不要睡覺 。 從晚上開始你就可以回歸正常的作息時間 ， 而且這天晚上的睡眠質量會非常好 。 次日你的運動健身、肆意玩耍就可以如火如荼得展開啦！ 倒班注意點： 不規律的生活很容易忘記進餐 ， 一定要算好時間 ， 夜班工作每過4-5小時就要吃東西 ， 建議使用易消化、不油膩的食材 。 夜班的生活會讓你消耗大量的維生素 ， 日常飲食中 ， 水果蔬菜的比例應當大幅提高 ， 有必要時可以額外補充的維生素 。 除了夜班前后不建議大量運動 ， 其他時間一定要加強鍛煉 ， 提高身體運動機能和抵抗力 。

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