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中老年養生精髓運動飲食

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中老年養生精髓運動飲食
中老年健康飲食習慣有哪些？老年人的飲食和營養攝取需要特別照顧，根據老年人的生理特性及各項營養需求，營養專家歸納出以下10項適用老年人的飲食原則，可作為安排年老父母飲食的參考 。讓家里的老年人在享受美食的同時吃出健康 。
1．少量多餐，以點心補充營養
老年人由于咀嚼及吞咽能力都比較差，往往一餐吃不了多少東西，而且進食時間又拖得很長 。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養，營養師建議，不妨讓老年入一天分5—6餐進食，在三次正餐之間另外準備一些簡便的點心，像是低脂牛奶泡餅干(或營養麥片)、低脂牛奶燕麥片，或是豆花、豆漿加蛋，也可以將切成小塊的水果或水果泥拌酸奶食用 。
2．以豆制品取代部分動物蛋白質
老年人必須限制肉類的攝取量，一部分的蛋白質來源應該以豆類及豆制品(如豆腐、豆漿)取代 。老年人的飲食內容里，每餐正餐至少要包含 170克質量好的蛋白質(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等)，素食者要由豆類及各種堅果類(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中獲取優質蛋白質 。
3．主食加入蔬菜一起烹調
為了方便老年人咀嚼，盡量挑選質地比較軟的蔬菜，像是西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細絲后再烹調 。如果老人家平常以稀飯或湯面作為主食，每次可以加入1-2種蔬菜一起煮，以確保他們每天至少吃到500克的蔬菜 。
4．每天吃350克水果
水果是常被老年人忽略的食物 。一些質地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合老年人食用 ?？梢园阉谐杀∑蚴且詼坠纬伤嗍秤?。如果要打成果汁，必須注意控制分量，打汁時可以加些水稀釋 。
5．補充維生素B
近年來的研究逐漸顯示，維生素B與老人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內障、腦部功能退化(認知、記憶力)及精神健康等都有相當密切的關聯 。無論生病、服藥或是手術過后，都會造成維生素B大量流失，因此對于患病的老年人來說，需要特別注意補充維生素B 。
沒有精加工的谷類及堅果中都含有豐富的維生素B，所以在為老年人準備三餐時，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀飯，或者也可以將少量堅果放進攪拌機里打碎成粉，加到燕麥里一起煮成燕麥粥 。1．飲食要多樣化
為維護人類的生長發育與健康，人體至少需要七大類營養素：即蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、水及膳食纖維等共計40多種營養素 。它們都是我們必須擁有的營養素 。各種食物所含的營養成分不盡相同，沒有一種食物能提供人體所需的全部營養素 。因此人類膳食必須包括多種食物，才能得到所需的多種營養素 。正如我們購買的新鮮農產品，都是為了作飯或外出而準備 。如果午餐我們吃了非常油膩的食物，那么我們的晚餐就要以簡單為主 。合理的搭配菜肴，不但可得到營養互補，獲得人體需要的各種各樣營養，還有利于體內酸堿平衡，使新陳代謝保持在最佳狀態 。
2．應盡量多食用含大量纖維的碳水化合物
人們每天攝入的熱量大部分都來自碳水化合物，如面包，面條，大米，谷物和土豆 。對于簡單碳水化合物，飲用牛奶和果汁，食用適量的水果是十分重要的 。但食用糖和其他甜味劑會提供大量體內不需要的熱量對健康有害 。對于復雜碳水化合物，應避免僅僅食用低纖維碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米飯，通心粉和白面包） 。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化為單糖 。相反，應盡量多食用含大量纖維的碳水化合物 。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益 。

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