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懷孕初期的運動方案

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懷孕初期的運動方案

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懷孕初期的運動方案
1、散步
【懷孕初期的運動方案】很多專家建議孕婦進行散步運動 。每天保證15-20分鐘的散步時間 ， 對準(zhǔn)媽媽和寶寶都有好處 。最好能在空氣比較清新的環(huán)境中散步 ， 散步時間不要過長或走得太快 。剛開始時 ， 可以將步子放慢些 ， 每日早上氣床后和晚飯后可以散散步 ， 并適當(dāng)增加些爬坡運動 。散步的時間和距離以自己的感覺來調(diào)整 ， 以不覺勞累為宜 。散步時不要走得太急 ， 要慢慢地走 ， 以免對身體震動太大或造成疲勞 。孕早期散步 ， 開始的5分鐘要慢走 ， 做一下熱身運動 。最后5分鐘也要慢些走 ， 使身體慢慢放松 。
散步時衣服穿著應(yīng)便于行動 ， 鞋跟不要太高 ， 最好是軟底的運動鞋 。夏天或冬天應(yīng)該注意防暑、防寒 。大霧或雨天、雪天時就不要再去散步了 ， 以免發(fā)生事故 。散步前要認(rèn)真考慮好路線 ， 避開車多、人多和臺階、坡度陡的地方 。散步時要留意周圍的車輛、行人以及玩耍的兒童 ， 不要被撞倒 。散步途中感到有些不舒服時 ， 應(yīng)當(dāng)找一個安全、干凈的地方稍事休息 。在散步的過程中還可以活動一下四肢 ， 進行多方面的鍛煉 。
2、游泳
游泳是一項非常好的鍛煉身體的運動 ， 可持續(xù)到足月 。游泳可以增加支撐體重的力量 ， 有助于放松 ， 還能提高耐力和柔韌性 。孕期游泳可以增加心肺功能 ， 而且水的浮力大 ， 可以減輕關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān) 。同時 ， 孕期經(jīng)常游泳還可以改善情緒 ， 減輕妊娠反應(yīng) ， 對胎兒的神經(jīng)系統(tǒng)有很好的幫助 。游泳讓全身肌肉都參加了運動 ， 促進了血液流通 ， 能讓胎兒更好地發(fā)育 。
游泳時動作要輕且緩慢 ， 時間不宜過長 ， 水不能太冷 ， 否則會造成肌肉痙攣 。在水中 ， 可以做一些身體的活動 ， 借助于水的浮力 ， 能改善準(zhǔn)媽媽的身體適應(yīng)情況 。游泳時應(yīng)該注意不要過度勞累 。專家提醒 ， 游泳要選擇衛(wèi)生條件好、人少的游泳池 ， 下水前先做一下熱身 ， 下水時戴上泳鏡 ， 還要防止別人踢到腹部 。
3、其他
除了散步、游泳 ， 像慢跑、跳簡單的韻律舞、爬爬樓梯等一些有節(jié)奏性的有氧運動可以每天定時做一兩項 。但是 ， 像跳躍、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)的運動都不能進行 ， 騎車更應(yīng)當(dāng)避免 。
而日常的家務(wù)如擦桌子、掃地、洗衣服、買菜、做飯都可以 ， 但如果反應(yīng)嚴(yán)重、嘔吐頻繁 ， 就要適當(dāng)減少家務(wù)勞動 。
懷孕初期運動注意事項
1、懷孕前3個月里 ， 由于胚胎正處于發(fā)育階段 ， 特別是胎盤和母體子宮壁的連接還不緊密 ， 很可能由于動作的不當(dāng)使子宮受到震動 ， 使胎盤脫落而造成流產(chǎn) 。準(zhǔn)媽媽應(yīng)盡量選擇慢一些的運動 ， 像跳躍、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)這樣的運動千萬不能做 。
2、運動前應(yīng)向醫(yī)生咨詢 ， 了解何種運動適合自己 。
3、運動時應(yīng)該穿著寬松的服裝和合腳的平底鞋 ， 如果下水游泳 ， 應(yīng)穿專門為孕婦設(shè)計的游泳衣 。
4、運動前和運動時要喝足夠的水 ， 運動中要注意多休息 。
5、不要在太熱或太潮濕的環(huán)境里活動 。

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