最容易缺鎂的人群可以補鎂的食療方 _生活百科

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人們常常提及補鈣，卻很少關注補鎂，這是因為腸道對鎂有極強的吸收能力，缺鎂人群也不多。但是隨著年齡的增長，鎂的排泄增加，某些飲食習慣或用藥也會影響其吸收，因此，中老年人要多攝入點富含鎂的食物。下面跟隨了解一下吧！

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鎂是體內300多種酶的輔助因子，能調節肌肉和神經的興奮性，還參與骨骼構建、血糖控制、血壓調節、激素分泌等過程。鎂攝入不足、吸收障礙或者排泄增加都可能導致鎂缺乏，引起食欲不振、惡心、嘔吐、疲勞和虛弱。隨著缺乏量的增多，還可能出現麻木、刺痛、肌肉痙攣、心律失常等，甚至導致低鈣血癥、低鉀血癥。以下六類人群最容易缺鎂。
補鈣人群。中年以后，鈣流失速度大于鈣沉積速度。骨質疏松風險增加，很多中老年人都會補鈣，但高鈣會競爭性地抑制鎂的吸收。
飲食不均人群。中年人易發福，沒時間運動的人會通過節食來減肥，而饑餓會影響鎂的攝入；也有部分中年人無肉不歡，但高蛋白的飲食結構會降低鎂的吸收率。
愛飲茶人群。濃茶的咖啡堿含有利尿成分，會增加鎂的流失。

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糖尿病人群。中老年人是糖尿病的高發人群，糖尿病會增加鎂的排泄，而缺鎂反過來又降低胰島素的工作效率，形成惡性循環。
長期服用某些藥物人群。一些藥物如雙膦酸鹽類（治療骨質疏松）、四環素類抗生素，如環丙沙星、地美環素、左氧氟沙星等都會影響鎂的吸收，某些利尿劑如速尿、氫氯噻嗪片、利尿酸會增加鎂的排泄，服用這些藥物的中老年人應重視鎂的補充。
經常飲酒人群。酗酒會引起胰腺炎、酒精性酮癥酸中毒等，使鎂排泄加大，長期過量飲酒易導致鎂嚴重流失。
營養師建議以上六類人群要多吃富含鎂的食物。綠葉菜含鎂最豐富，其次是粗糧、堅果，肉類、牛奶。但綠葉菜中存在影響鎂吸收的草酸，粗糧含有影響鎂吸收的植酸。建議炒蔬菜前，用沸水焯一下；烹飪粗糧時，提前浸泡一會。

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吃什么食物可以補鎂？
1、深色綠葉蔬菜。幾乎所有的深綠色葉菜都是鎂的好來源，因為每一個葉綠素分子當中都含有一個鎂離子，所以顏色越綠，含鎂越多，如菠菜、小白菜等。
【最容易缺鎂的人群可以補鎂的食療方】2、堅果和植物種子。各種堅果的鉀、鈣、鎂含量都比較高，特別是對于補充鎂元素比較有幫助，如杏仁、葵花籽、腰果等。
3、大豆。半杯大豆(91克)所含的鎂可滿足一天需求量的50% 。
4、香蕉。除了維生素和膳食纖維外，一根中等大小的香蕉還含有32毫克鎂。草莓、黑莓、葡萄和無花果等水果也含有一定量的鎂。