1、站姿后踢腿
雙手在胸前握拳，雙腿并攏直立站好 。雙手改為插在腰間，左腿支撐，右腿向后抬起 ， 重復20次后換另一條腿繼續 。
2、阻力帶拉伸
雙肘撐地，雙膝跪地 ， 雙手拉住阻力帶，同時它的正中套在左腳上；克服阻力，向斜上方伸直左腿；收回左腿，但膝蓋不要觸地 ， 隨后再次把腿伸直，重復15-20次后換腿繼續 。
【怎么練圓屁股】3、仰臥提臀
仰臥，雙臂平放 ， 雙腿彎曲，雙腳稍稍分開，用雙膝夾住任意的薄物體；臀部發力，向上提起身體至最高位置后復位，重復12-15次為一組，做3組 。
4、肘撐踢腿
十分全面的高強度動作 。用雙肘撐地俯臥；雙手放到正前方，右小腿抬起至豎直后放下，重復10次 ， 換右腳撐地，左小腿抬起10次，共做2組 。
5、登臺階瘦臀提臀
利用臺階和一個小板凳就能做這個動作 ， 上臺階這個姿勢 ， 對臀大肌、臀中肌、大腿后側膕繩肌的激活程度，比深蹲和單腿深蹲還要高 。最好找到一個與小腿高度相當的堅固平面，從下往上登，另外一條不著地的腿懸空，這樣對膝蓋不會產生很大的壓力 ?？刂萍∪獍l力，回到起始位置，換一條腿重復 。
