肌肉群不僅包括腹肌 ， 還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等 。一種被稱為“plank”的類似傳統俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群 。
1.基本俯臥式
首先，雙肘和雙膝著地 ， 雙手抱在一起 。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬 。面向地板 ， 后背不弓起，屁股不上翹 。最初鍛煉可保持45秒鐘，之后可逐漸延長時間 。
2.側面支架式
【三種俯臥撐 三種俯臥撐分別練什么】首先，右側臥于地板上 ， 單肘著地 。左腳放在右腳上，然后身體上撐，身體與地板呈一個完美的三角形 。左肩不要前后擺動 。盡量長時間地保持姿勢 。然后換另一側，重復動作 。
3.空中跳傘式
“空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側面支架式基本相同 。面朝地板 ， 俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側 。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外 。注意：臀部不要緊收 。保持姿勢30秒 。
（實習編輯：劉霏霏）
