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幾招教你打造完美事業線！

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【幾招教你打造完美事業線！】

幾招教你打造完美事業線！

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幾招教你打造完美事業線！

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幾招教你打造完美事業線！
幾招教你打造完美事業線！
完美事業線不用羨慕，你也可以有，快來一起學習如何打造完美事業線吧！
蝴蝶機夾胸
蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恒定，不會因手臂位置的變化而變化 。由于可采勸橋”式動作，并使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好 。不僅中下胸縫（平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區域），對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部 。
正確的動作是：坐于凳上，手握把手 ， 肘彎抵住檔板 。如覺坐的位置偏高或偏低 ， 可調節坐凳的高度 。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節 。采用“橋”式動作 ， 即只將上背貼在靠板上 。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力后展 ， 注意力完全集中于胸縫 。通過控制，使胸部肌肉充分伸展 。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力 。合攏時雙肘檔板應相觸，并略做停頓 ， 進行頂峰收縮1～2秒鐘 。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力 。只能通過盡力收緊胸?。?或相距少許距離即分開（不等胳膊與身體平面呈垂直狀態）來彌補張力的流失 。次數為8～15次/組，逐降重量做3～5組 。
為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂長短定）抵住檔板做夾胸動作 。由于雙臂可以交錯，動作幅度也很大 。這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部，使兩側胸及立”起來，這當然是我們非常想要的結果 。做3～5組，每組8～15次 。
仰臥啞鈴飛鳥
仰臥窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角 ， 動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面 。
下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位 。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力 。為了使動作更加準確，可想像去抱一個大的啤酒桶 。
該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓 ， 手腕略內收，形若環抱 。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是“貌合神離’，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小 。
為了充分牽拉胸肌纖維，采用的重量也要適度，以8～15次/組為宜 。第一組應為15次左右，然后做3組10～12次，最后一組可降至8次，一共完成5組左右 。飛鳥練習有別于臥推，臥推可在多組訓練后將次數降至1～3次，效果仍很好 。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害（6次以內職業運動員也很少采用，而且支撐困難，有一定的危險） 。
訓練中有人喜歡勾住頸部 ， 將頭抬離凳面助力 。這是一種很不好的習慣 。抬頭必然窩肩做動作 ， 不利于充分吸氣、挺胸 。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什么鍛煉作用 。為了糾正這一錯誤 ， 可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型后再逐漸增重 。

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