健身新手需要知道的幾點常識

2026-04-27 生活百科

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健身新手需要知道的幾點常識
現在由于大家工作時間長，久坐辦公室難免容易患上一些疾??，因此越绤步秶喫茵}兜蕉土督∩淼鬧匾?，那么對于想要鍛煉的新手而言，應該要知道什么內容呢？下面為大家介紹健身新手需要知道的幾點常識，供大家了解。
健身新手應該知道的常識
部位
指的是在一次練習中要訓練的肌肉部位。對初學的人來說，部位的概念比較粗略、籠統。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業運動員來說，部位的概念（含義）要更細致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內緣、下外角、下內角等。
組數
在健美訓練中，每個動作的組數從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。視訓練階段、目的、水平而定。一般來說，初學者每個動作做1-4組，中高水平的運動員及健美愛好者做4-6組/動作。
次數
指的是某組練習做至力竭時所能完成的重復數量。（也叫有效次數）一般4次以下為少次數，主要用于提高力量。5-15次為中等次數，可用于增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數，多用于提高肌肉的分離度、精細度和減脂等。
動作
說的是訓練某一肌群時，采用幾個練習動作。對初學者來說，每個部位每次做1-2個練習動作就足夠了。而對運動員來說，有時某個部位的訓練動作可多至6-8個。
速度
指做練習動作（包括起落全過程）的快慢。一般每次動作在1秒鐘以下的爆發性速度為快速， 1-2秒左右為中等速度，3秒鐘以上為慢速度。健美訓練一般采用均勻、緩慢的中等速度。做練習時利用慣性的各種悠擺動作，以及自由落體動作都是錯誤的。
健身新手的注意事項
先熱身，再上跑步機
很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好能保持3周之后，根據個人體質，再慢慢加量。
力量練習從啞鈴開始
很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，胸推器、杠鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置于胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。
穿慢跑鞋和厚底襪去健身
很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較??，而新手的脚部肌肉处又]沙謐刺?就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。
練肌肉，健身后一小時內補充食物
對于不同健身目的新手，飲食上也很重要，例如，練習肌肉的人在運動完的一小時內，應該吃點含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。對于以減肥為目的人來說，運動完一小時內最好不要補充食物。
40分鐘為最佳運動時間
【健身新手需要知道的幾點常識】 很多人一到健身房，就會待上好幾個小時，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉酸疼，稍不注意就會引起運動損傷。對于健身新手來說40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時間慢跑， 10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。

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