文章插圖
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1、腹肌練習動作一：四肢卷曲運動
取仰臥位，平躺于瑜伽墊上，雙腳并攏向上抬起，與此同時，雙臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇 。雙手盡量貼近雙腳腳踝 ， 該動作重復20秒鐘，然后進入下一個動作練習 。
2、腹肌練習動作二：側身上拱運動
單臂著地側臥，一手叉腰 ， 然后以手臂與腳為著力點，利用腰部的力量上拱，到頂點后下壓 ， 接著再上拱 。一個方向反復運動20秒，而后進入下一個動作 。該動作能有效鍛煉腹部側面肌肉群，塑造腰線 。
3、腹肌練習動作三：雙腳錯擺運動
仰臥于瑜伽墊上 ， 雙臂放于身體兩側，雙腿抬起，交叉上下擺動 。頭部微微抬起 。該動作要點：要靠腹部力量帶動腿部 。該動作持續20秒，進入下一組運動 。
4、腹肌練習動作四：雙肘對接運動
仰臥位，雙手抱頭，先右腿90度上曲，同時利用腹部力量向上抬左肘，盡量用左肘碰觸右腿膝蓋；然后放下右腿（不要完全著地，與地面保持距離） ， 抬左腿，以右肘碰觸左腿膝蓋 。該動作重復20秒后，進入下一組動作 。
5、腹肌練習動作五：雙腳左右擺動運動
【最火練腹肌方法 最火練腹肌方法是什么】仰臥位，雙手平伸，雙腳并攏向上抬起，與身體呈90度角，然后利用腹部的力量向左右兩側擺動雙腿 。動作重復20秒后，進入下一組運動 。
6、腹肌練習動作六：提臀上舉運動
平臥于瑜伽墊上 ， 雙腳并攏 ， 兩臂置于身體兩側，然后雙腳上舉，雙手伏地 ， 向上輕輕抬臀；接著保持雙腳抬起與身體90度下壓，雙手向上呈90度曲臂抬起 。該動作保持20妙后，進入下一組運動 。
7、腹肌練習動作七：雙臂左右拉伸運動
坐在瑜伽墊上，雙腿微曲，雙臂彎曲虛抱成圈 。身體微微后仰，利用腰部的力量左右轉動，拉伸 。該動作持續20秒后，進入下一組運動 。
8、腹肌練習動作八：伏撐蛙式側踢
伏撐式，分別向兩側側提雙腿，盡力接近腋窩處 。該動作持續20秒后，進入下一組動作 。
9、腹肌練習動作九：平坐蜷曲運動
坐在墊子上 ， 雙手交叉放于胸前，雙腳并攏 。準備好后，雙腿抬起，上身向前，脖子回縮 ， 呈蜷曲狀 。而后上身微微后仰，雙腿伸直，重復上一個動作 。該動作持續20秒 。
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