隨著大米的加工精細，丟失了許多營養成分，剩下碳水化合物為主 。吃太多的精細白米飯容易導致熱量攝入過多，甚至攝糖過多，導致肥胖 。不吃米飯減肥也不可取，建議一日三餐中，可以用其他熱量低的主食來代替米飯 。減肥吃什么不會胖燕麥粥燕麥具有高蛋白低碳水化合物的特點，富含可溶性纖維和不溶性纖維，能大量吸收人體內的膽固醇并排出體外 。而且燕麥含有高粘稠度的可溶性纖維，能延緩胃的排空，增加飽腹感，控制食欲 。
牛奶燕麥粥做法：先把牛奶倒入奶鍋,再加入燕麥小火煮,煮開后再煮3分鐘加入葡萄干，拌勻即可 。
黑米糙米飯糙米中所保留的外層組織具有很高的營養價值，既減肥又美容 。糙米含豐富的膳食纖維，加速腸道蠕動，飽腹感強，并且能促進膽固醇的排出 。
它是代替精細白米飯的很好的選擇，做法同白米飯做法一樣，只是黑米、糙米煮之前要放入水里泡兩小時以才容易熟 。
煮/蒸紅薯據測定，每100克紅薯熱量為99大卡 。而白米飯的熱量是115大卡/100克 。紅薯的熱量比米飯的熱量低 。此外，紅薯含脂肪僅為0.2克，是大米的1/4 。并且，紅薯還含有均衡的營養成份 。如維生素A、B、C，纖維素以及鉀、鐵、銅等10余種微量元素，其中纖維素對腸道蠕動起良好的刺激作用，促進排泄暢通 。
土豆泥很多人以為土豆是淀粉類食物，吃了容易肥胖 。其實，土豆中的淀粉多是抗性淀粉，具有減肥效果 。但是要注意土豆的烹飪方式，要避開煎炸的方式，最好用蒸煮的方式烹調，并且少放調料 。
土豆泥做法：煮一鍋水，水要完全淹沒土豆，煮20分鐘到土豆可以毫不費力的用叉子扮開 。取出土豆，瀝干水分，加入適量牛奶，使用勺子碾碎，碾時加鹽和黑胡椒調味 。
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