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基礎式1. 兩腳打開與肩同寬 ， 膝關節微屈，重心落在腳跟，從臀部用力伸展脊椎；
2. 兩手向后伸 ， 肩膀朝臀部向下拉，再將臀部向后推 ， 感受到下背部的張力，維持15秒 。
3. 維持同樣姿勢，雙手盡量往前方舉起，兩臂緊貼耳朵 ， 重心仍在腳跟，臀部繼續向后，維持姿勢15秒 。
重復以上動作5-8次即可 。
深蹲式1. 雙腳打開略寬于肩寬 ， 重心落在腳跟 ， 用力使腳跟貼地；
2. 將臀部向后推 ， 帶動雙臂向前伸，背部保持伸展；
3. 臀部繼續向后推，帶動雙膝屈曲至蹲馬步姿勢；
4. 身體繼續下壓，挺胸，直到膝關節屈曲接近90度為止，膝蓋盡量不超過腳尖；
回到原位，重復8-10次 。
早安式1. 雙腳打開與肩同寬，雙手半握拳置于身體兩側，用力使臀部向后推；
2. 把臀部向后推 ， 帶動軀干前傾，挺胸 ， 背部保持水平，脊椎不可弓起 ， 膝關節微屈，重心落在腳跟 。
3. 挺胸、脊椎保持伸展，用臀肌及大腿后側肌肉的力量，快速回到站姿；
重復10-15次，每次維持15秒 。
弓箭步伸展式1. 右腳向前跨一大步呈弓箭步，膝關節微屈 。注意右腳膝蓋要在腳踝后方，不能超過腳尖，左腳腳尖朝向前方；
2. 雙手往上高舉過頭 ， 從髖部去伸展脊椎 。當你伸展時，可感覺到在后方的左腿屈髖肌有一股牽拉的力量 。
3. 將上半身由直立向右側彎，左腿保持不動 ， 脊椎仍保持伸展狀態，髖部保持方正位置，不應傾斜，維持姿勢20秒 。
【腰疼怎么辦 簡單七式帶你告別腰背痛】換到另一側重復相同的伸展動作維持20秒，重復8-10次 。
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