1. 首頁 > 生活百科 > >

4小時睡眠法，黃金4小時睡眠法( 二 )

生活百科


如果第二天必須早起，請遵循“往后挪動易，往前挪動難”的睡眠特性 ， 想把睡眠往前挪需要花費很大功夫，最好不要勉強自己，仍然按照平常的時間入睡就好，以努力保證睡眠質量為優先考量 。
體溫是睡眠的“開關”高質量的睡眠中，內臟、肌肉、大腦都在休息 ， 人的體溫會呈降低狀態 。
健康人在入睡前手腳變得溫暖，體表溫度上升，通過體表散發出熱量可以讓體內溫度下降 。
順利入睡的關鍵，在于縮小體內溫度與體表溫度之間的差值 ， 可以通過洗澡等方式，從手腳釋放出熱量，使入睡過程變得更為容易一些 。
1.入睡前90分鐘沐浴
沐浴是有效縮小體內溫度和體表溫度差距的有效方法之一，沐浴帶來的體表溫度變化最多為0.8-1.2℃ 。
體內溫度具有上升多少就會下降多少的特性 ， 在40℃的洗澡水中泡15分鐘后，體內溫度會上升約0.5℃，有助于入睡 。
2.足浴具有驚人的散熱能力
足浴可以改善腳部的血液循環，是釋放熱量的一種方法，在促進體溫下降方面具有良好的作用 。
3.強化體溫效果的室溫調節：
入睡后 ， 體溫本身會自然降低，室溫過高出汗會導致過多的熱量釋放，引起體溫過度下降，容易感冒，同時溫度較高時，往往空氣的濕度也很高，不利于排汗 。
反之，室溫過低會導致血液循環不佳，熱量得不到釋放，人就難以入睡 。
作為解決對策，建議要注意水分的補給、選擇吸濕性佳的睡衣和臥具 ， 調節好室溫，可以將空調設定為睡眠模式 。
真正的“睡眠天才”會讓大腦放空，也就是睡前什么也不想單調法則
在高速公路上開車容易犯困，原因之一就是眼前的風景一成不變 。
通常情況下，無聊的東西都不太受歡迎，但卻是睡眠的好伙伴 。
比起“看了讓人迫切想知道犯人是誰”的推理小說，選無聊的書更容易助眠 。
另外，利用大腦戀舊的特性 ， 也許能幫助我們實現更好的入睡流程 。
比如，在失眠癥認知行為療法中 ， 常提及“睡不著就起床” ， 就是為了給大腦灌輸一種概念：床是睡覺的場所 。
“數羊”的正確方法：
“數羊”是特別古老的一種幫助入睡的方法，但這種方法指的是用英語數羊，一是sheep的發音與sleep相近，二是sheep發音簡單，同時念的時候要屏住呼吸 ， 具有誘導睡眠的效果 。
良好的清醒狀態有助于高質量的睡眠攻擊是最好的防守，“清醒”和“睡眠”互為一體 。
如果早上磨蹭不起，一天會處于困倦中，加上錯誤的午休方式，夜晚的睡眠開關便難以開啟，入睡所需時間變長，就更難以入睡 。
1.光
實驗發現，老鼠的下丘腦神經肽細胞中有對光產生興奮反應的受體，對其進行光線刺激，一直處于睡眠狀態的老鼠就會立刻醒過來 。
反之，用光線刺激對光產生抑制反應的受體，老鼠也可能立刻睡著 。可見光對調節身體節律具有重要作用 。
此外 ， 視網膜上的“黑視蛋白”能感知波長單位為470納米的光線，可抑制褪黑素的分泌 。
請養成早上曬太陽的習慣 ， 哪怕幾分鐘也好，極其簡單卻特別有效 。
2.設定兩個鬧鐘
早晨REM睡眠時間（淺度睡眠）變長，從非REM睡眠（深度睡眠）轉變為REM睡眠的時間約為20分鐘 。
假設早上7點必須起床的話，可以將鬧鐘分別設定為6:40和7:00，留出一定的起床空窗期 。
3.咀嚼有助于強化睡眠和記憶
“早晨起床后，感覺肚子餓了” ， 這是判斷睡眠質量優質與否的一個標志 。

相關經驗推薦