文章插圖
產后鍛煉的重要性雖然肥胖本身并不直接引起盆底功能障礙（SUI，包括壓力性尿失禁，子宮脫垂，陰道壁膨出等），但肥胖的產婦自身腹壁脂肪增厚，慢性腹壓增高 ， 會使壓力性尿失禁的發病率增高 。
同時腹壁脂肪增厚常會導致腹肌、膈肌收縮乏力 ， 盆底組織過厚，外陰脂肪堆積，這些都是誘發SUI的高危因素 。
開始產后鍛煉的時間順產的媽媽在產后6—12小時內即可起床做輕微活動，產后第2日就可以在室內隨意走動了，根據個人情況選擇合適的健身操，按時鍛煉 。有會陰側切或行剖宮產的媽媽，可適當推遲活動時間 ， 等傷口不再疼痛時，再進行鍛煉 。應盡早開始適當活動及做產后健身操，有利于體力恢復、排尿及排便 。
產后鍛煉的方式記住一個原則：產后鍛煉的運動量應由小到大，循序漸進 。因為產婦的關節、韌帶處于不穩定的松弛狀態，應先恢復肌力再進行運動 。
恢復肌力的運動有腹式呼吸運動、腳踏板運動、盆底肌肉鍛煉、膝胸式臥位、腹背運動、下肢運動等 。肌力恢復后，可進行一些簡單易行的有氧運動，循序漸進，如貓式伸展練習等促進子宮盆底肌肉恢復的瑜伽練習 ， 仰臥起坐，健胸運動等 。
推薦的產后健身操最初鍛煉時可以選擇做康復體操 ， 先作簡單的腹肌運動：在仰臥狀態下，兩臂上舉到頭部兩側 ， 深呼吸時，腹肌收縮，使腹壁下陷、腹腔內臟器上提，然后慢慢呼氣，兩臂亦慢慢復原 ， 以上運動2次/天，10～15min/次 。
隨著體力的恢復，即可進行以下的康復體操：
（1）盆底肌張力訓練第一步：仰臥，雙膝彎曲成直角 ， 雙腿稍分開，肩、足跟支持身體 ， 抬高臀部 。雙膝并攏，同時收縮陰道、骨盆底，堅持1～2分鐘 。
第二步：緩慢地蹲下和站起，每次10分鐘，每日2次 。5天后酌情增加運動次數 。
（2）腹部肌肉訓練第一步：進行直立、屈膝、彎腰及平臥，雙手交替扶膝運動，吸氣、收腹，屏住呼吸直到需要吸氣時，再重復10次，每日2次 。
【瘦不下來？產后鍛煉不容忽視！產后鍛煉什么時候開始】第二步：交替踢腿運動 。仰臥 ， 雙手置臀下，雙腿交錯上抬，足心向上 ， 膝微屈，收腹 ， 保持背部平直，然后輕輕地交替上下踢腿，堅持10分鐘 。
（3）胸部肌肉訓練第一步：向前彎體訓練 。仰臥，兩膝彎曲，兩腳略分開，雙手置于大腿 ， 呼氣，抬頭及兩肩，身體向前伸 ， 兩手觸摸雙膝，吸氣并放松 。
第二步：向后彎體訓練 。直立，兩腿彎曲稍分開 ， 兩臂在胸部合攏，呼氣時骨盆稍前傾，身體漸漸向后彎 ， 次數不限 。
（4）胸腹肌綜合訓練第一步：軀干扭轉運動 。仰臥，雙手抱頭，左腿伸直，右腿屈膝，左肘觸右膝，頭轉向右側，收腹 ， 左腿屈膝，向上提起，與右腿并攏; 右腿伸直，左腿屈膝姿勢，扭轉身體 ， 向相反方向重復以上動作，重復20～30次 。
第二步：舉腿抬下頜運動 。仰臥，兩腿并攏抬起 ， 雙腳上抬，頭部稍離地面 。舉腿同時抬下頜 ， 收緊腹肌，下頜抵住胸部，頭部還原，然后再抬起，再低住胸部，屏住呼吸，重復20～30次 。
注意：產后的健身體操有很多種，不管選擇哪一種，都必須根據自己的體力情況決定，不要勉強，也不能操之過急，否則效果適得其反 。
相關經驗推薦
- 產后第一次月經，新媽媽一定要知道這些??！
- 擔心產后身材難恢復，孕期如何做到長胎不長肉？
- 正式牌照一般多久下來
- 產后進補吃什么好 月子進補看體質！不同體質產后吃法大不同
- 產后減肥的辦法 產后身材走樣，恢復S曲線有技巧！
- 產后護理注意事項 想迅速恢復健康？產后就得這么做！
- 產后身體變化 生完孩子后就像換了一個身體?產后身體會...
- 產后42天子宮偏大怎么辦 產后42天子宮偏大怎么回事
- 產后如何防止長雀斑？產后如何去除雀斑？
- 剖腹產后肚子脹氣怎么辦 麻醉藥、血水滯留，脹氣的主因