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你是否真的會運動養生 不同年齡段運動方法大不相同( 二 )

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20歲左右女性：
20歲的女人青春飛揚 ， 身體功能正處于鼎盛時期，各方面素質均達到人生的最佳點 。此時一定要趁著年輕培養良好的鍛煉習慣，為日后生活多積攢一些“美麗儲蓄” 。
坐在瑜伽毯上，雙手撐地 ， 放在身體后面，手指向外 。將臀部抬起10厘米左右，同時向前伸直左腿，與地面成45度角 。繼續抬臀，直到右側大腿與地面平行 。降低臀部至初始位置，重復抬高10-12次后，換另一側 ， 重復相同動作 。如果覺得上述鍛煉困難，還可選擇跳踏板操，練跆拳道，跳拉丁舞等 ， 每周鍛煉4-6次，每次最好堅持一小時以上 。
30歲左右男性：
此年齡段的人身體功能已超越了頂峰 。男性身體內的關節、骨骼會變得脆弱，尤其是一些缺乏運動或運動習慣錯誤的人 ， 還會出現關節疾病，為了保持骨骼、肌肉的韌性，應該加強這方面的鍛煉 。
這個年齡段仍然可以選擇絕大多數鍛煉項目，但如果有幾個月沒有運動，重新鍛煉要循序漸進 ， 運動前最好做個心肺功能檢查 。每次進行5—30分鐘的心血管系統鍛煉（慢跑或游泳） 。20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些 。5—10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉 。久坐辦公室的人更要注意伸展運動 。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥 ， 兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘 。

你是否真的會運動養生 不同年齡段運動方法大不相同

文章插圖
30歲左右女性：
30歲的女人大多數已生育，皮下漸漸堆積了一些脂肪，體形也有所改變，并且她們還要在工作和家庭中尋找平衡點，壓力較大 。因此要在保持健康的基礎上，鍛煉肌肉和柔韌性，盡量減少脂肪，保持自身活力 ， 有助于減緩壓力 。
方法：平躺在瑜伽毯上，手臂放置于身體兩側，手心向下 。兩腿伸直 ， 將兩腳放在健身球上 。抬臀，靠肩部和腳支撐身體，保持身體平直 ， 同時用力讓健身球滾向右側(腳跟隨之向右扭動)，保持一會兒，再向左側滾動球 ， 回到初始位置 。做5或10次后，轉向左邊滾動健身球 。
如果不便進行上述鍛煉，可以在下班或晚飯后 ， 和家人一起游泳、快走、爬樓梯等，每次30分鐘左右 。這個年齡段的女性，最好每周3次到健身俱樂部參加一些器械訓練，以提高新陳代謝率、燃燒多余熱量、增強肌肉力量 。當然，瑜伽、普拉提等柔韌性鍛煉也是不錯的選擇 。
40歲左右男性：
人到中年，最容易大腹便便，身材走樣 。超過40歲 ， 男性應該堅持中等強度鍛煉，選擇適合自己的運動項目，這不僅能夠保持身材，而且能預防高血壓、心血管病等常見的疾病 。
應選擇中等強度的活動 ， 如快走、游泳、慢跑、騎車、跳舞、爬山等等，建議每周進行3次能很好地強健關節和提高心肺功能 。四十歲以后的中年人肌肉力量的衰退速度開始加快，有研究表明，45至49歲間中年人的肌肉力量減退達到22％，但是這往往被人們所忽視 。增加力量練習從這個年齡段就要開始 。此外，力量練習還有助于提高骨質密度，減緩骨質疏松的發生 。
40歲左右女性：
40歲的女性往往用美容來延續自己的美麗，然而身體機能是無法通過美容來提高的 。此時，健康才是真正的美 。
身體趴在健身球上，腹、胸接觸健身球 。雙手各抓起一個2.5千克重的啞鈴 ， 手臂向前伸直，放在地板上，手心向下 。繃緊后腿肌肉，與此同時抬胸、屈肘舉臂至肩平 。然后恢復初始姿勢，并重復練習8次 。

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