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控制血糖的五大要點 控制血糖的五個方法

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自從我開了微博之后，除了減肥問題之外，問得最多的是如何通過飲食來控制血糖 。這是一個好問題，因為血糖控制絕不僅僅是糖尿病患者的事情，很多空腹血糖正常的人，餐后血糖也會過高，而長期餐后高血糖水平會升高糖化血紅蛋白水平，大幅度提高患糖尿病、冠心病的危險，也會升高患部分癌癥的風險 。同時，把餐后血糖控制在正常范圍里，也是預防肥胖和減肥的重要措施 。研究表明，那些餐后血糖控制不好的人，實施同樣節食措施時，減肥難度會比別人更大 。控制血糖的五大要點要想控制好餐后血糖的水平，就要弄清楚血糖上升到底和什么有關系 。下面就是除了藥物和胰島素之外，在日常生活中和控制血糖有關的五大關鍵：
首先，血糖是哪里來的？是糖和淀粉（統稱為碳水化合物）帶來的 。碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大 。所以，控血糖的第一個關鍵點，就是不要吃過多的甜食和淀粉類食物 。
如果做飯做菜做點心做湯的時候加入糖，看起來好像什么都沒有多，其實已經增加了碳水化合物的量，而且還會令人食欲大開，不利于控制體重 。因此，要革除對甜味的癖好，盡量不吃加糖的食物 。
同時，還要限制淀粉類主食的數量，除了米飯饅頭面條之類食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有淀粉的食物，都要相應扣減主食的量，保證一餐當中碳水化合物總量不過多 。
其次，吃進去的到底是什么淀粉食物，含有什么抗營養成分，也同樣地重要 。由于淀粉的成分不同，消化難易會很不一樣 。比如說，大米淀粉中支鏈淀粉含量高，比較容易消化 。而相比之下，綠豆淀粉粒直鏈淀粉含量高，消化速度就比較慢 。除了粘性食物之外，大部分雜糧、雜豆、薯類，都比白米白面的血糖反應低 。所以，盡量遠離精白細軟的主食，是控制餐后血糖的第二大關鍵點 。
另外，淀粉類食物中所含的膳食纖維和抗消化物質的數量不同，也會影響到消化的速度 。比如，豆類中含較高的單寧、植酸等物質，雖然人們往往會擔心它們妨礙礦物質的吸收，但適當攝入時，它們和人體消化酶結合后會降低消化酶活性，起到延緩餐后血糖上升的作用，對糖尿病、高血脂患者是有益的 。
日常我們吃的主食是什么？白米飯，白面包，白饅頭，精白面粉做的包子、餃子、面餅、煎餅、面條，以及精白面粉做的餅干、面點、甜點、膨化食品和油炸食品等 。如果不主動突破，即便看似品種繁多花樣翻新，一輩子就只吃到精白米和精白面粉這兩種主食材料 。
第三，烹調加工方法是怎樣的，有沒有保留一點咀嚼性，這是控制血糖的第三大關鍵點 。一般來說，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快 。比如說，白饅頭、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有過之而無不及 。相反，那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的烹調方法，比如彈性很強的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的穩定 。遺憾的是，大部分糖尿病人都只愛吃精白細軟的食物，連在白米飯中摻入一點雜糧都不肯 。吃一點雜糧，就嚷嚷口感不好，粗糙難以下咽 。既然如此，那就血糖繼續高著吧 。
有些人問，把雜糧打成糊糊行不行，用那種幾萬轉的打漿機特別細膩，行不行啊？ 如果消化不良，比如胃腸有疾病、癌癥放化療后，這種方式的確是吃雜糧的好方法 。纖維在打糊之后還在，但是它對腸胃的刺激會小一點 。但是對于糖尿病人來說，打得越細，消化越快，餐后血糖上升越快 。順帶說一句，對便秘患者來說，雜糧雜豆打得越細膩，纖維顆粒越細，對大腸運動的促進作用越小 。

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