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增肌應該吃些什么食物 增肌應該多吃什么食物

生活百科飲食指南

我們知道增肌需要大量的器械鍛煉撕裂肌肉纖維，然后肌肉纖維在修復的過程中增粗，從而增大肌肉 。肌肉在修復的過程中需要大量的營養，所以及時補充食物很重要，會讓你的鍛煉事半功倍 。以下列舉了7種有助肌肉生長的食物，供各位健身小伙伴選擇 。橄欖油許多人都談“脂”色變，其實不管是什么需求，人都不能完全排斥脂肪，否則非常容易引起脂溶性維生素的缺乏而使身體不適 。由于脂肪有好壞之分，因此，增肌者應選用增肌中的“好脂肪”——橄欖油 。橄欖油中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內睪酮水平，還能在脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進脂肪的消耗，幫助身體進入促進生長的狀態 。
鮮棗鮮棗的維生素C含量最高 。維生素C是增肌者很少注意的營養素，但它卻對雄性激素的產生有著重要影響 。維生素C具有促進睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促進肌肉生長，補充充足的維生素C往往能收到事半功倍的效果 。
木瓜鉀是大多數增肌人士容易缺少的礦物質 。鉀的水平低會抑制蛋白質的合成以及生長激素的產生，從而影響肌肉的生長 。而木瓜能夠提供大量的鉀，對肌糖原的產生很有幫助，同時還能提高肌肉的收縮能力 。另外，木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白質，對許多蛋白質或肽類都有水解作用，尤其是肉類高蛋白，從而改善了蛋白質的吸收、存留與肌肉生長 。
牛肉在增肌的過程中，肉類蛋白是必不可少的，而牛肉之所以被推薦，除高蛋白低脂肪之外，還富含很多“制造”肌肉的營養素 。
高蛋白質 牛肉中蛋白質的含量高達20%，可為增長肌肉提供數量可觀的優質蛋白原料；另外，牛肉中氨基酸模式接近人體需要，容易被吸收，屬于高質量的增肌原料 。
維生素B6 蛋白質攝入量越大，維生素B6的需求就越多 。因為維生素B6是催化氨基酸反應酶的輔助因子，這些酶在蛋白質的代謝中具有重要作用 。牛肉含有足夠的維生素B6，可促進蛋白質的新陳代謝和合成，從而有助于增肌訓練后身體的恢復 。
亞油酸和膽固醇 牛肉的脂肪含量很低，但卻富含亞油酸，可以有效對抗增肌運動中造成的組織損傷，還可以作為抗氧化劑保持肌肉 。牛肉也是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體合成睪丸激素的主要原料，適量攝入對增肌來說是必不可少的 。
肌酸 人體在高強度運動時主要靠ATP提供能量，但人體內ATP儲備量很少，需要不斷地合成，而磷酸肌酸可促進ATP的合成 。牛肉中的肌酸含量很高，因而對增長肌肉、增強力量特別有效 。
丙氨酸 牛肉中含有的丙氨酸可以從飲食的蛋白質中產生糖分 。如果碳水化合物攝入不足，丙氨酸能為肌肉提供所需的能量以緩解不足，從而保證訓練的完成 。
牡蠣牡蠣，又名蠔 。含有豐富的鋅元素及鐵、磷、鈣、優質蛋白質、糖類等多種營養素，其中鋅含量最高，每100克為100毫克 。蛋白質、脂肪和糖等物質的代謝都離不開鋅，通過激活一些酶，能影響胰島素的合成、儲存，促進糖的代謝 。還可以調節睪酮分泌，有助于合成促進肌肉生長的抗氧化劑 。
小提示：食物中鐵、鈣、磷、銅等元素含量過高時，鋅的吸收率也會降低，攝入過多的纖維素、植酸、蛋白質、酒精等均可抑制鋅的吸收 。
紫菜紫菜可以“制造”肌肉原因在于它含有豐富的鎂 。據測定，每100克紫菜中含鎂460毫克，居各種食物之冠，被喻為“鎂元素的寶庫” 。鎂在增肌運動中扮演著十分重要的角色，能夠促進糖、脂肪、蛋白質的能量代謝，支持蛋白質的合成、增強肌肉力量，更重要的是可提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營養素 。如果體內缺鎂，會阻止脫氧核糖核酸的合成和細胞生長，影響蛋白質的合成和利用，可導致肌肉無力，耐久力降低，甚至還會發生抽搐、痙攣等，從而影響增肌效果 。

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