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全素日吃什么 吃全素的人每天吃什么

生活百科

1、全谷 ， 包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥面粉等 ， 用來代替白米飯、白饅頭、白面條等精制谷物 。全谷應該占每日谷類食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素) 。這些粗糧保留了谷粒營養精華 ， 含有更多的鐵、鋅和維生素 。
【全素日吃什么 吃全素的人每天吃什么】2、普通大豆制品 ， 包括豆腐、豆漿、豆腐干、豆腐皮、腐竹等 ， 它們富含優質蛋白 ， 可以替代肉類蛋白質 。全素者每天要吃相當于50~80克黃豆的大豆制品;蛋奶素者每天要吃25~60克 。50克黃豆相當于北豆腐(較硬)145克、南豆腐(較嫩)280克、內酯豆腐350克、豆漿730克、豆腐干110克、腐竹40克等 。這些數值意味著 ， 全素者每天至少有2餐要吃大豆制品 。
3、發酵大豆制品 ， 包括腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等 ， 它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物 ， 全素者每天不可缺 ， 平均每天5~10克;蛋奶素可以少吃或不吃 。一般情況下 ， 這些發酵大豆制品微生物繁殖越多 ， 風味(品質)就越好 ， 維生素B12合成也越多 。
4、雜豆 ， 包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、蕓豆、腰豆、眉豆等 ， 它們既能提供鐵、鋅和維生素(有點像全谷類食物) ， 也能提供較多的蛋白質(有點像大豆制品) ， 營養價值較高 。其每天食用量可以與全谷類合并計算 ， 占全天主食的1/2 。
5、堅果 ， 包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、開心果、扁桃仁、杏仁等 ， 富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素 ， 營養價值較高 。全素者每天食用20~30克(可食部分) ， 大約2小捧(單手捧);蛋奶素者每天食用15~25克堅果 。
6、食用菌 ， 包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等 ， 它們屬于蔬菜(含有維生素和鐵、鋅、鈣等) ， 但與普通蔬菜不同的是它們還含有較多蛋白質 ， 而且蛋白質質量優良 ， 可以為素食者提供較好的蛋白質 。
7、海藻類 ， 包括紫菜、海帶和裙帶菜等 ， 它們與食用菌類似 ， 也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等 。海藻還提供n-3多不飽和脂肪酸 。建議把海藻類與食用菌合并計算 ， 全素食者每天都要食用5~10克(干重);蛋奶素者可以少一些 。
8、多種植物油 ， 且最好包括亞麻油或紫蘇油 。這兩種油富含亞麻酸 ， 是素食者n-3多不飽和脂肪酸的主要來源 ， 該類脂肪酸對血脂健康和免疫力十分重要 。這兩種油適合涼拌、做餡、煮湯、蒸等烹調方式 。

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