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性感火辣身材=堅持練瑜伽,火辣身材性感內衣寫真( 二 )

知識百科身體練瑜伽


第二式：新月變式
目的：滋養側腰部
1、雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉向下 。雙眼平視前方 。
2、深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下 。注意身體不要前傾，不要弓背，應感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面側彎 。感受左側腰部得到拉伸 。
到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度 。保持15秒后，恢復初始姿勢，反方向重復該動作即可 。
特別提醒：4組/天 。在側腰時不要送胯 。如果可以的話，在練習一段時日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復站姿 。

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第三式：弓式
目的：活動后腰部
1、平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面 。調整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側握住腳踝 。
2、吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸 。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓 。頭微微后仰，雙眼睜開著上方即可 。
特別提醒：2組/天 。在剛開始的時候，不要勉強自己，先試著只抬上半身就好 。由于我們的腰部在平日總是前驅，很少得到向后的拉伸，所以這個動作，能有效活動腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲勞、疼痛，并有效減少腰圍上的脂肪 。
第四式：天鵝式
目的：全面收緊腰部
1、跪姿，大腿與小腿呈90度 。頭部微抬，平視前方 。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地 。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下 。同時將重心慢慢前移 。
2、前腳掌著地，調整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可 。
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特別提醒：3組/天 。改組動作有一定難度，剛開始時，最好慢慢嘗試，不要急于求成 。尤其是肘關節一定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲，以防止運動損傷 。
簡單瑜伽 緩解久坐辦公室的乏累
1、背脊挺直坐在椅子上面，雙手輕放在大腿上 。
用右手去扶住椅子左邊的扶手，左手放在右邊的扶手上面，膝蓋指向前方，臀部不動 。吸氣背部挺直，呼氣身體向右側扭轉，脊背盡量挺直，不要彎曲，肩膀展開，下顎嘗試著去向肩膀方向延伸，保持平穩的呼吸 。吸氣背部加深向后扭轉，呼氣慢慢回來，換另一側 。
2、坐在椅子上，將雙腳打開 。
腳趾指向前方，吸氣雙手向上延伸合十，呼氣帶動身體向前伸展，指尖指向前方 。吸氣雙手打開在身后，十指交叉，掌心相對，吸氣指尖指向后方，胸腔擴張開來，肩胛骨加緊 。身體繼續前傾至最大限度，頭部放松自然垂下，置于兩腿之間 。深長地吸氣雙手和背部垂直，呼氣時盡量拉伸開來，保持正常的呼吸 。
3、將雙腳放在辦公室椅背上，雙腿向前伸直，跟腱繃直 。
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先用手去抓住椅背，吸氣伸展脊柱，背部挺直 。呼氣身體前傾，軀干完全向下延伸，手指盡量向上伸直，身體繼續前傾至最大限度，頭部放松自然垂下置于兩腿之間 。深長地吸氣雙手和背部垂直，呼氣時盡量拉伸開來，保持正常的呼吸 。呼氣時用手肘去抓住小腿，由髖骨帶動著脊柱向前伸展，借助呼吸將我們的腹胸部慢慢貼到大腿和膝蓋上，膝蓋盡量繃直，均勻地呼吸，感受腹部器官的按摩 。

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