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教你6個簡單瑜伽體式 床上瑜伽18招( 二 )

瑜伽知識百科


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5、大腿整頓
左側臥于床鋪上，雙腿彎曲，左臂支撐上半身，右手放在腹部前協助保持平衡，背部挺直 。盡量將右腿向上抬起達到最高后，再慢慢放下恢復原狀 。每組12次，做兩組 。換邊，同樣做兩組12次 。
6、小腰運動
臉朝天仰臥，雙膝彎曲，兩腳并攏，肩膀位于床沿上 。將雙手置于腦后，起始動作如下圖 。借助腹部力量，慢慢做仰臥起坐動作 。每組12次，做兩組，可鍛煉腰腹 。
7、腰腹減肥
身體左側躺在床上，雙腳并攏，雙膝彎曲，用左臂支撐上半身，右手放在腹部前保持平衡 ?？稍谟彝壬细采w一張毯子，增加壓力 。保持雙腳并攏并抬起離開床鋪，兩腿打開形成一個菱形 。恢復起始姿勢，放松 。每組12次，做兩組 。然后換成右側，再做兩組各12次 ?？慑憻捦尾亢痛笸?。
8、獠牙式收腰
用雙膝和雙手跪伏在床上，保持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝蓋彎曲，腳底朝天，保持幾秒后恢復起始姿勢 。每組12次，做兩組 ?？慑憻捦尾亢脱?。
9、揉擦腹部
練習者仰臥于床上，兩手相疊，放在腹上，以順時針，逆時針方向各按摩50圈 。然后，兩手分開放在腹上，上下往復按摩50次 。要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚一組 。
10、體轉
兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體部兩側，隨身體擺動，身體向左右轉體各50次 。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，直腰，頭頸要上頂 。

教你6個簡單瑜伽體式 床上瑜伽18招

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11、體前屈立起
兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然后立起 。要求膝蓋要挺直，雙手盡量去觸摸地面一下，連續做50次 。(也可以根據自己的身體狀況，次數漸序進展) 。
12、依次高抬腿
兩腿伸直站立(也可以雙手扶墻壁、寫字臺、窗臺上或在床上、地毯上進行)上體盡量不動，膝蓋盡量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續反復各做50次 。
13、仰臥起坐
練習者仰臥在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然后將身體前傾，同時雙手去觸摸腳尖，連續反復數次 。
14、扭髖小跳
原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時左右扭髖，兩臂胸前左右擺動與髖部扭動方向相反，連續反復數次 。
15、翻滾
側躺著，兩手臂從背后伸出，張開手掌，屈膝 。翻身時頭與膝蓋要朝相反方向 。翻身兩次后，讓頭部也參與轉動 。讓頭跟隨手臂一起轉，然后慢慢地反向移動 。重復10次，然后換另一邊 。
16、膝靠胸
仰臥在床上，雙腿伸直，然后抬起左腿，用雙手從后面抓住大腿 。接著慢慢地把膝蓋拉向你的胸部，直到感覺到你的腿部有輕微的燙感，保持這個動作8秒鐘 。在這個動作的基礎上，抬起頭，前額向膝蓋靠攏 。再保持8秒鐘后換另一只腿，每條腿各做3次 。
教你6個簡單瑜伽體式 床上瑜伽18招

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17、扭動脊椎
仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上，雙臂在身體兩側伸開 。接著把膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上 。然后保持上半身放松 。最后保持這個動作5秒，之后換成靠向右邊 。兩邊各做3次即可 。
18、貓式伸展
【教你6個簡單瑜伽體式 床上瑜伽18招】跪在床上，雙手撐著床板 。開始收腹，頭往下，身體形成圓形后停住，做3次深呼吸 。然后放松身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個姿勢同樣做3次深呼吸 。最后回到最初的姿勢，重復做3遍 。

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