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早餐牛奶配什么吃減肥？減肥早餐牛奶搭配什么，正確答案原來在這

小知識

這是丁香醫生午間專欄《減肥之道》第13期 。
我們邀請了多位營養、運動醫學等領域有多年減肥指導經驗的專家 ， 幫助你少走彎路 ， 更健康的減肥 。
很多減肥的朋友都有一個很大的早餐問題 。 他們要么不直接吃 ， 要么混淆著吃 。
請注意早餐 ， 吃對早餐 ， 體重減輕一半 。
早餐原則和搭配
早餐第一重要的是吃 ， 其次是搭配 。
我建議遵循“高蛋白、中碳水、低脂肪”的原則 ， 具體如下：
蛋白質：最重要的營養素之一 ， 它為節食者提供更持久的飽腹感 。
你吃多少？建議根據自己的目標體重計算每公斤體重 (1g ~ 1.2g) 。 比如你的目標體重是60kg ， 那么60 (1g ~ 1.2g)=60g ~ 72g蛋白質/天 。
早餐的能量占全天消耗總能量的1/3 ， 也就是說早餐至少要吃20-24克蛋白質 。
如果晚餐清淡 ， 早餐可以吃一半的蛋白質 ， 即30g ~ 36g 。
一個煮雞蛋含蛋白質7克左右 ， 一盒250毫升的牛奶含蛋白質8克左右 ， 所以早餐吃一個雞蛋和一盒牛奶就可以獲得15克左右的蛋白質 。
碳水化合物：要不要吃碳水化合物？必須吃！
經過一夜的睡眠 ， 身體已經消耗了大量的葡萄糖 ， 需要及時補充水分來維持血糖水平 。
但是 ， 我們必須注意碳水化合物種類的選擇 。 盡量選擇全谷物(小米、玉米、燕麥、黑米、蕎麥等 。 )和土豆(土豆、紅薯、紫薯等 。 )而不是米粥 ， 白面 ， 白饅頭 ， 白吐司 。
一小碗燕麥片300克(約205大卡) ， 含蛋白質6克 ， 碳水45克；一個雜糧饅頭100克(約280大卡) ， 含蛋白質8克 ， 碳水55克 。
脂肪：不要吃太多脂肪 ， 但也不要什么都不吃 。
不僅提供飽腹感 ， 還能促進膽囊收縮 ， 排泄膽汁 ， 預防膽結石 。
用少量植物油煎雞蛋是非常好的搭配 。 也可以吃一把堅果 ， 補充優質不飽和脂肪酸 。
其他：早起10分鐘 ， 煮個菜 ， 削個水果 。 這是一頓完美的早餐 。
常見錯誤早餐
不吃早餐會危害我們的健康；吃錯早餐也是一樣 。 許多朋友可能會做出這樣錯誤的早餐搭配：
雞蛋：蛋白質雖然是個好東西 ， 但是只吃蛋白質并不能起到應有的作用 ， 比如修復組織器官 ， 在體內形成生理活性物質 。
而是全部轉化為能量 ， 簡直是“大材小用” 。 長此以往 ， 還會導致身體組織營養流失 ， 肌肉萎靡不振 。
饅頭：碳水化合物的疊加 ， 營養單一 ， 血糖高 ， 容易餓 ， 早上上班容易困 。
推薦早餐搭配
為了方便大家的早餐 ， 我直接列出幾個選擇 ， 可以自由組合 。
種類
得分
雜糧/全麥面包/燕麥片/包子
30分
煮/煎蛋
20分
牛奶/酸奶/豆奶
20分
150克蔬菜
10分
水果
10分
螺母
10分
那么 ， 正在減肥的朋友們 ， 希望你們每天能給自己安排一份80分的早餐 。
做到這一點 ， 減肥就已經成功了一半！
下期預測
明天的《減肥之道》 ， 我們請來了翁開祥先生 ， 下期主題：
為什么我這么瘦？
但你還有個肚子？
審計專家李(菜媽)
規劃藤本植物和栗子毛雅民

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