四、游泳
游泳一個小時可以消耗476卡路里 ， 相當于兩個漢堡的熱量 ， 是最佳的減肥方式 。 不過 ， 有幾點需要注意哦 。 游泳時全力以赴 。 保持心率在最大心率80%左右 ， 為了保證這一標準 ， 每游一段時間 ， 對著表數數脈搏在6秒內跳多少次 ， 后面加個“0”就是1分鐘的心率 。 將游泳過程中的休息時間減半 ， 直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止 。 踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量 ， 還能鍛煉四肢肌肉 。
分時間段練習 。 像專業游泳選手訓練一樣 ， 將游泳分成四節 ， 節與節之間休息15—30秒 。 具體編排是先游1個來回 ， 再游2個來回 ， 隨后再游2個來回 ， 最后是1個來回 ， 每節結尾要快游 。 很多人游泳時都是慢悠悠的 ， 這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗的多 ， 但是快游也不要貫穿始終 ， 否則體力消耗太快 。 可以一段慢游接一段快游 ， 兩段慢游再接兩段快游等 。
五、夜跑
對上班族來說 ， 夜跑既解決了白天沒有時間鍛煉的苦惱 ， 又會使得鍛煉的效果更加明顯 ， 尤其是有“將軍肚”的人 ， 更應該在晚上抽出時間來跑一跑 。 研究顯示 ， 在晚上7點到第二天凌晨2點間 ， 人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈 ， 與脂肪新陳代謝相關的皮質甾醇和與肌肉修復相關的促甲狀腺激素（在血液中含量）急劇上升 。 所以 ， 這個時候最適合夜跑減肥 。
最好在夜跑前喝上一杯綠茶 ， 除了可以補充水分 ， 綠茶中的兒茶素還可以通過血液循環進入全身 ， 加強新陳代謝 ， 增強脂肪的氧化和能量消耗 ， 尤其是對腹部脂肪有一定的抑制作用 。
六、仰臥起坐
平躺在地上 ， 雙腿略微彎曲 ， 雙手交叉放在腦后或胸前 ， 同一般仰臥起坐一樣 ， 起身后躺下 ， 重復動作50次 。 或平躺在地上 ， 兩腳交叉、抬高來做仰臥起坐 。 這種方法相對一般的仰臥起坐而言難度較大 ， 但對腹肌有較好的鍛煉效果 ， 可緊致腹部肌肉 ， 消除多余贅肉 ， 該方法也可根據個人情況及體能來決定運動量 。
但要注意 ， 久未運動或體能較差者在前幾次鍛煉中可以由他人幫助 ， 如幫忙按住腳背或將雙手向前平伸來完成輔助動作 。 該方法適宜 ， 已有啤酒肚的初運動人群 。
七、散步
走路被譽為最佳鍛煉方法之一 ， 是由於它不會受到時間和空間的限制 ， 還可以隨自己的意愿調整行走的速度快慢 ， 健身又減肥 ， 尤其是飯后走路 ， 能加速燃燒脂肪 ， 減肥效果一級棒！
首先 ， 速度很關鍵 ， 可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里 ， 再以正常的速度走10分鐘 ， 以此來恢復 ， 然后再以這樣的速度走完4公里 ， 再以常速行走10分鐘 ， 如此反復 。 也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢 ， 或大步快走 。 速度保持在每分鐘120步到140步左右 。
每當你走路 ， 每分每秒都要收縮你的小腹 ， 意念都集中在雕塑你的腹部 。 并且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度 ， 而當一腳跨向前時 ， 臀部也應立即移向前 ， 這種有旋轉到臀部的走路方式 ， 會使軀干轉動 ， 因而更多小腹肌肉在出力 ， 腹部線條會變得平坦緊實 。
八、掌上壓
掌上壓對鍛煉胸部、手臂及背部都有效 。 不需限定每次做幾下 ， 做到不能再做為止 ， 便是達到身體的極限 ， 夠了 。 把腳放在床上 ， 雙手壓在地板上 ， 便是下傾掌上壓 ， 增加掌上壓的難度 ， 挑戰胸饑臂肌的極限 。
【啤酒肚怎么形成的？如何減掉啤酒肚？】
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