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17條跑步的黃金法則，避免跑傷！

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【17條跑步的黃金法則，避免跑傷！】

17條跑步的黃金法則，避免跑傷！

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越來越多的人都愛上了長跑 ， 不但能鍛煉身體也能鍛煉心智毅力 。 但若跑不得法可能會對身體造成傷害 。 如何做到長跑不落傷？記得留意以下17個練跑法則： 【專一性法則】對于一項賽事最有效的訓練方式 ， 就是模仿即將參加的比賽 。 這是一個最基本同時也非常重要的法則 。 如果你希望在比賽中以某一個配速完賽 ， 那你就需要按照這個配速進行訓練 。 跑者訓練最好的方式就是在相同的環境下進行練習 。 【10%法則】每周的訓練量增加幅度不要超過10% 。 如果跑步者增加訓練量太快 ， 容易出現受傷 。 【2小時法則】飯后大約2個小時后再進行跑步訓練 。 對于大多數人來說 ， 兩個小時已足夠讓胃內的食物消化 ， 即使是吃了高碳水化合物的食物 。 如果你等待的時間不夠長 ， 食物會消化吸收得不充分 ， 運動中就會增加腹部痛性痙攣、腹脹甚至是嘔吐的風險 。 而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪 ， 則需要等待3個小時 。 【10分鐘法則】每次跑步從進行10分鐘的快走和慢跑開始 ， 跑完也用同樣的方法開始收操 。 運動前的熱身可以幫助身體增加血液流量 ， 并且提高核心肌群的溫度 。 而運動后的慢跑則更加重要 ， 因為突然停止運動可能造成抽筋、惡心嘔吐 ， 甚至是頭暈的情況 。 在氣溫較高的情況下 ， 熱身時間可以適當減少 。 【2天法則】如果連續兩天感到疼痛 ， 可能就是受傷的先兆 。 即使是完全休息五天 ， 也不會對你的健康水平產生很大影響 。   【習慣飲食法則】在訓練或者比賽之前不要吃或喝一些新的食品或飲料 ， 要堅持你所習慣的飲食 。 因為你的腸胃已經習慣于特定的營養元素 ， 如果變換食譜會增加消化不良的風險 。 【交談法則】跑步時 ， 當你還能說出一句完整的說話 ， 證明你的速度還在能力范圍之內 。 一項研究表明 ， 那些心跳和呼吸頻率在目標有氧區范圍內的跑者可以輕松交流說話 。 而那些做不到的人 ， 證明速度已經超出能力范圍了 。 【32公里法則】在參加馬拉松比賽之前 ， 至少要跑一次32公里的距離 。 模擬馬拉松的長距離訓練 ， 需要分為多次 ， 而且很耗時間 。 當你能跑32公里的時候 ， 它能幫助你在腦海中對全馬的難度和距離有個大致的印象 。 【碳水化合物法則】在長距離比賽之前的幾天 ， 飲食方面加強對碳水化合物的重視 。 不過在日常訓練或者短距離比賽前就無需過度補充碳水化合物 。 【補眠法則】在每周的訓練中 ， 每跑一英里（約1.6公里） ， 每晚應增加1分鐘的睡眠時間 。 如果一周跑30英里（約48公里） ， 每晚應多睡半個小時 。 睡覺是最好的修復訓練損傷的方式 ， 正常人平均需要7個半小時到8個小時的睡眠 ， 而訓練的話 ， 睡眠量就需要再增加 。   【補給法則】在任何比賽、訓練或者長跑之后 ， 都需要攝入碳水化合物和蛋白質的混合物 ， 或者在30-60分鐘之內補充水分 。 你需要攝入碳水化合物替代被損壞的肌糖原 ， 補充蛋白質修復肌肉 。 理論上 ， 碳水化合物和蛋白質的比例是4：1 。 【交叉訓練法則】跑步者如果僅僅是為了跑步 ， 容易導致受傷 。 交叉訓練和力量訓練能讓你變成一個更強壯和更健康的跑者 。 低壓力的運動 ， 像自行車和游泳有助于讓你在跑步時使用輔助肌肉 ， 同時讓主要肌肉得到休息 。 【勻速法則】實現個人PB（最好成績）的最佳方法就是勻速跑完比賽 。 馬拉松比賽的世界頂級選手都是在勻速中完成比賽的 。 如果你在比賽的一開始跑得太快 ， 后面你將付出沉重代價 。 【完賽時間法則】比賽距離越長 ， 你的配速就要越慢 。 配速越慢 ， 你能在這個配速保持得時間就越長 。 【新鞋法則】當跑了700-800公里后 ， 就要換雙新鞋了 。 在鞋磨損得很厲害之前 ， 就要買新鞋穿 ， 或者準備多一些鞋交替著穿 。 【10℃法則】跑步時穿衣保持的溫度要比溫度計顯示的溫度高10℃ 。 如果你穿的衣服正好適應今天的天氣 ， 那么當你剛出去時 ， 你會覺得剛剛好 。 然而當你開始跑了一段時間后 ， 開始出汗會覺得很熱 。 在天氣冷的情況下 ， 風衣和運動緊身褲會讓你覺得跑步時十分輕盈、溫暖 。 在天氣熱的情況下 ， 穿一件薄薄的運動T恤和短褲能讓你在跑步時沒有任何負擔 。 【長跑速度法則】完成最長距離跑步的配速 ， 和跑5公里的配速相比 ， 每1公里至少慢2分鐘左右 。 長距離比賽時不能跑得太慢 。 而跑得太快的話又影響恢復 ， 增加受傷的風險 。

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