如何提高引體向上成績和次數？ _提高

引體向上想必是大家都非常熟悉的動作之一了，小時候經常看到一些老大爺在樓下的健身器材上做，也有些人從小就喜歡從事體育運動，所以也接觸到了這個運動。而今天我們的話題也會圍繞這個話題來進行討論，那就是很多人會做引體向上，但是做到五個或者十個了，就無法再次突破了，而且這個次數保持了很久，面對這樣的瓶頸我們應該如何辦呢？下面我們就來聽聽這些建議。

文章插圖

在改善這個問題之前，我們要先弄清楚一個問題，那就是引體向上所用到的肌肉是哪些？那就是背部肌肉了，在整個引體向上動作中，背部肌肉起到了一個主導的力量，他讓我們的身體保持一個驅動向上的狀態，所以我們想要讓自己的引體向上次數有所進步，那就要從背部肌肉開始訓練。
下面我們介紹幾個鍛煉背部肌肉的動作給大家，供大家學習參考。
動作一：反手杠鈴劃船動作要領：反手杠鈴劃船相比我們熟知的正手劃船的好處就是能夠更輕易的募集到背部肌肉的感覺，需要注意的一個問題就是，在做這個動作的時候，背部始終要處于繃緊的感覺，我們從動圖中也可以清楚的看到，背部一直都是一條直線，而不會隨著動作的變化變成龜背的狀態。

文章插圖

如果我們覺得在劃船的過程中握力有所限制我們的發揮，可以佩戴助力帶，因為這個動作主要是訓練背部，如果能夠依靠其他道具來幫助我們進一步的練到背部肌肉的話，都是非常好的選擇。
動作二：單手啞鈴劃船

文章插圖

動作要領：首先需要我們找到一個可以扶住的器械，在動作開始前，一只手扶住器械，一條腿向前邁出，一手抓住啞鈴，動作開始時向上劃起啞鈴，注意主要通過背部肌肉發力，而不是手臂帶動背部肌肉，劃動有一個弧線形，該動作主要鍛煉背闊肌的寬度。
動作三：反向器械劃船

文章插圖

動作要領：該動作需要我們坐在固定器械上完成，雙手扶住器械兩邊的把手，動作開始時朝自己軀干的方向進行劃船動作，而需要我們注意的點，首先是我們的胸部和腹部應該始終貼緊于椅背，另外就是我們拉動器械的時候，背部應該有一個外擴的張力，這樣才能起到鍛煉背部肌肉的作用。
動作四：直臂下拉

文章插圖

動作要領：將龍門架上的把手換成長桿，身體前傾動作開始時雙手握住長桿兩端用力朝下壓動，這個過程中我們的手臂不能夠彎曲，必須要保持一個直臂的狀態，如果過于彎曲就和鍛煉三頭肌的臂屈伸有點相似了。
【如何提高引體向上成績和次數？】 只要你勤練這四個背部訓練動作，相信你的引體向上遲早都會突破你的瓶頸，不管你現在只能做5個還是10個，只要練好這些動作，你的背部就會有一個質的飛躍，就能夠突破這個瓶頸！