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冬天中老人的養生飲食 老人養生飲食指南( 四 )

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幾種老年人的健身方法
隨著年齡的增長，人體的形態、結構和功能不斷地在改變，從而引起人體對內環境適應能力逐漸減退，這是新陳代謝的必然規律 。所謂老化是指人在成年后隨年齡的增長所出現的退行性變化 。一般情況下，55-40歲后，身體的新陳代謝逐漸減退，各器官的功能也相應的降低，不過減退進程較緩慢，當50-60歲后，人體機能減退就明顯加快了 。隨著社會的發展和生活水平的不斷提高，老齡化問題越來越嚴重 。適宜的開展老年人體育鍛煉，積極防治老年性疾病是抗衰老，延年益壽的重要環節 。
根據老年人的生理特點（肌肉力量減小、心血管功能衰退、反映慢、免疫功能下降、關節靈活性減小等），建議老年人進行一些動作幅度小，運動量小的鍛煉，如快走、慢跑、太極拳等，下面就介紹幾種常用易行的健身方法 。
一、 健身走
從現代醫學的觀點來看，堅持走步可以通過腳掌不斷與地面的機械接觸來刺激腳底反射區，而良好的運動刺激可使對應器官加快運營和分泌，從而達到健體的作用 。
健身走的基本要求是：兩腳應走執行部，一腳后蹬時膝關節伸直，另一腳前擺時膝關節彎曲，在全腳掌著地瞬間再伸直；同時上體自然正直，挺胸抬頭，兩眼平視，兩臂自然前后擺動，以協同腿部動作 。此外，走步時要注意呼吸與走步節奏的配合 。
1． 散步
散步是一種最為流行的健身方法，對老年人來說既安全又有效 。散布的特點是輕快自然，隨心所欲，運動量的大小可以通過調節步速進行調節 。若想加大運動量，只要加快步伐就能達到目的 。一般說來，散布的步幅較?。?0-60㎝／步），步速較慢（25-30m／min） 。
2． 上下樓梯
上下樓梯是近些年在城市中興起的一種有效的鍛煉方法 。每周堅持上下樓梯800-1049級臺階鍛煉效果最佳，據有關研究顯示，在這區間，是保持人的運動的最適合鍛煉量，能有效的發展人的腿部力量，改善心血管系統的功能 。
上樓是要求上體微前傾，有意識的屈膝抬腿，年老或體力較差的人，開始鍛煉時，可扶著樓梯的扶手進行；下樓時，上體微后仰，肌肉放松，要注意安全 。
3． 快步走
快步走是一種步頻和步速較快（130-250m／min），運動量稍大的走法，它適合有一定鍛煉基礎的健康老年人 。
快步走的身體姿勢：身體適度前傾3-5度 。抬頭，垂背，挺胸，收腹提臀 。
4． 倒步走
倒步走即倒退著走步 。據有關研究表明，倒步走比正步走的氧氣消耗高31%，心率快15%，血液中的乳酸含量也較高 。因此，倒步走是減肥運動中最經濟，收效最大的監視方法之一，且適合于各種年齡 。倒步走由于可以增強大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此還可以預防腰痛 。據報道，倒步走還具有保健小腦的作用，有利于提高人體靈活性和協調性等良好的健身功能，是對老年人非常有效、有益的方法 。
鍛煉應選擇沒有障礙物的開闊而平坦的地方 。步速應控制在45-60步／min，距離一般為600-1000m 。根據個人情況而變 。
【冬天中老人的養生飲食老人養生飲食指南】二、 健身跑
健身跑是大眾最為喜愛的運動項目，不受各種條件限制，只要有路就可以跑 。經常進行健身跑鍛煉，可以有效的增強和提高心血管系統，呼吸系統，消化系統，神經系統的功能，可以抑制或延緩衰老，使人延年益壽 。
健身跑的基本要求是：身體正直或稍稍前傾，大腿帶動小腿，全腳掌著地，擺臂自然，雙目平視，跑動時注意伴隨有節奏的呼吸 。
老年人健身跑應注意以下幾個問題：

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