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正確鍛煉肌肉的絕招 讓您變身型男不是夢( 二 )

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3、長位移
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉， 都要首先把啞鈴放得盡量低， 以充分拉伸肌肉， 再舉得盡量高 。 這一條與“持續緊張”有時會矛盾， 解決方法是快速地通過“鎖定”狀態 。 不過， 我并不否認大重量的半程運動的作用 。
4、慢速度
慢慢地舉起， 在慢慢地放下， 對肌肉的刺激更深 。 特別是， 在放下啞鈴時， 要控制好速度， 做退讓性練習， 能夠充分刺激肌肉 。 很多人忽視了退讓性練習， 把啞鈴舉起來就算完成了任務， 很快地放下， 浪費了增大肌肉的大好時機 。

正確鍛煉肌肉的絕招 讓您變身型男不是夢

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5、高密度
“密度”指的是兩組之間的休息時間， 只休息1分鐘或更少時間稱為高密度 。 要使肌肉塊迅速增大， 就要少休息， 頻繁地刺激肌肉 。 “多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的 。 鍛煉時， 要象打仗一樣， 全神貫注地投入訓練， 不去想別的事 。
6、念動一致
肌肉的工作是受神經支配的， 注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作 。 練某一動作時， 就應有意識地使意念和動作一致起來， 即練什么就想什么肌肉工作 。 例如：練立式彎舉， 就要低頭用雙眼注視自已的雙臂， 看肱二頭肌在慢慢地收縮 。
7、頂峰收縮
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則 。 它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時， 保持一下這種收縮最緊張的狀態， 做靜力性練習， 然后慢慢回復到動作的開始位置 。 我的方法是感覺肌肉最緊張時， 數1～6， 再放下來 。
8、持續緊張
應在整個一組中保持肌肉持續緊張， 不論在動作的開頭還是結尾， 都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態)， 總是達到徹底力竭 。

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9、伸展運動
組間放松每做完一組動作都要伸展放松 。 這樣能增加肌肉的血流量， 還有助于排除沉積在肌肉里的廢物， 加快肌肉的恢復， 迅速補充營養 。
10、多練大肌群
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群， 不僅能使身體強壯， 還能夠促進其他部位肌肉的生長 。 有的人為了把胳膊練粗， 只練胳膊而不練其他部位， 反而會使二頭肌的生長十分緩慢 。 建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習， 如大重量的深蹲練習， 它們能促進所有其他部位肌肉的生長 。 這一點極其重要， 可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視， 以致不能達到期望的效果 。 因此， 在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作 。
11、訓練后進食蛋白質
在訓練后的30～90分鐘里， 蛋白質的需求達高峰期， 此時補充蛋白質效果最佳 。 但不要訓練完馬上吃東西， 至少要隔20分鐘 。
12、休息48小時
局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練 。 如果進行高強度力量訓練， 則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠， 尤其是大肌肉塊 。 不過腹肌例外， 腹肌不同于其他肌群， 必須經常對其進行刺激， 每星期至少要練4次， 每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習， 只做3組， 每組20—25次， 均做到力竭；每組間隔時間要短， 不能超過1分鐘 。
13、寧輕勿假
【正確鍛煉肌肉的絕招 讓您變身型男不是夢】 這是一個不是秘訣的秘訣 。 許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數， 不太注意動作是否變形 。 健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數， 而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度 。 如果動作變形或不到位， 要練的肌肉沒有或只是部分受力， 訓練效果就不大， 甚至出偏差 。 事實上， 在所有的法則中， 動作的正確性永遠是第一重要的 。 寧可用正確的動作舉起比較輕的重量， 也不要用不標準的動作舉起更重的重量 。 不要與人攀比， 也不要把健身房的嘲笑掛在心上 。

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