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正確鍛煉肌肉的絕招 讓您變身型男不是夢

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雖然老話告訴我們人不可貌相， 但是在這個顏值至上的時代， 那個不是顏控先入為主， 男人愛瀟灑， 女人愛漂亮這句話一點都沒有錯， 女性讓自己變漂亮的方法就是用美麗的衣服裝扮自己， 男性改變自己的方法就是鍛煉一身性感的肌肉， 今天小編就帶您了解一下鍛煉肌肉的絕招， 讓您變身型男不是夢 。

正確鍛煉肌肉的絕招 讓您變身型男不是夢

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如何才能練出健美肌肉
一、目標明確
這一點很重要， 往往是有什么樣的目標就會產生什么樣的效果 。 就是說， 不論你是想當健美運動員， 還是想減肥、增重、改善體型， 都必須有個明確的目標 。
目標明確， 鍛煉才有方向和針對性， 也才有動力和興趣， 才能取得好的效果 。
二、講究科學
練健美應充分利用自身有較高科學文化素養和已接受十多年體育教育的優勢， 克服盲臥吐， 提高自覺性， 講究科學訓練 。
對與鍛煉有關的生理、解剖知識， 肌肉增長的原理， 時間的安排， 動作的選擇， 負荷量和強度， 以及自己的鍛煉基礎和體能狀況等都應有所了解， 惟此才能使鍛煉做到適度和有效 。
要做到這一點， 建議不斷總結經驗， 摸清規律， 找出最適合自己的運動量、運動強度和練習動作；在“感覺”較模糊的時候， 運動強度和運動量寧偏低、不偏高， 以防過度疲勞或肌肉損傷 。
三、因需而練
人的體型有胖、瘦和勻稱之分 。 胖者要消耗多余的脂肪， 發達肌肉 。 因此應多安排腰腹肌練習， 多采用小重量、多次數的練習方法， 多進行有氧鍛煉(做健美操、長跑、游泳、滑冰等) 。
注意， 肌肉發達了也能多消耗脂肪， 而不是“練健美越練越胖” 。
瘦者脂肪少， 鍛煉應以增強肌肉力量， 發展肌肉圍度， 增加體重為目標， 多做中、大重量的力量練習， 每組動作重復8一10次， 每個動作最少做3一4組， 同時要注意控制長跑的次數， 跑步宜少不宜多， 每周不超過3次， 每次跑步時間應控制在10分鐘左右 。 另外， 跑步最好與力量練習分開， 不要安排在肌肉訓練的前后進行， 可安排在非肌肉鍛煉日進行 。 瘦人一般“喜動”， 故應嚴格控制運動量， 每天鍛煉30一60分鐘就足夠了， 不要過量運動 。 還要注意飲食營養， 克服厭食或偏食的不良傾向 。 勻稱型的人鍛煉要注意全面發展 。

正確鍛煉肌肉的絕招 讓您變身型男不是夢

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健身練出肌肉的正確方法
1、大重量、低次數
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重復次數 。 比如， 練習者對一個重量只能連續舉起5次， 則該重量就是5rm 。 研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗， 發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大， 力量速度提高， 但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯， 但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多， 耐久力提高， 但力量、速度提高不明顯 。 可見， 5-10rm的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練 。
2、多組數
什么時候想起來要鍛煉了， 就做上2～3組， 這其實是浪費時間， 根本不能長肌肉 。 必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位， 每個動作都做8～10組， 才能充分刺激肌肉， 同時肌肉需要的恢復時間越長 。 一直做到肌肉飽和為止， “飽和度”要自我感受， 其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張， 以及肌肉外形上的明顯粗壯等 。

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