人到中年易發胖怎么辦提升基礎代謝率讓你躺著也能瘦( 二 ) _生活百科

3、多吃蛋白質
足量的蛋白質攝取有助于提高人體新陳代謝，因為身體要分解消化蛋白質需要消耗比碳水化合物與脂肪更多的能量。瘦肉、雞肉、魚，或者是豆類與堅果類，都能夠提供優質蛋白質。

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第二式-運動法
做「肌力運動」后，總會感覺鍛煉處酸酸的嗎?這是因為肌肉正在努力適應刺激、逐漸茁壯，寶貴的「肌肉」不僅有助于打造緊實曲線，也和基礎代謝率息息相關，當肌肉量提升，即使沒有特別運動，一天消耗的熱量也會增加，是不是超棒的呢?比如plank、深蹲等就是現在很流行的鍛煉核心肌肉群的運動，增強核心肌肉群，代謝自然會隨之增強，想變胖都很難。
平板支撐
要點：
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
低熱量、高纖維、富含營養的食物、安全的食物增補劑，加上良好的飲食習慣、適當的運動，就可以改善你的新陳代謝功能。在持續騎自行車、跑步或游泳時，大多數人的新陳代謝率是他們休息時的8到10倍，甚至在運動結束后15個小時后，新陳代謝率依舊很高。此外，運動后建議適度補充低脂蛋白質及少量淀粉，讓肌肉得到充足的養分，才能加速增肌唷!
第三式-睡眠法
總愛在深夜里活動的「夜貓族」們，由于作息不正常、長時間熬夜，新陳代謝通常會比較差。而且熬夜時因為離晚餐時間已久，容易因饑餓或嘴饞而吃下第四餐，若沒有掌握好熱量，常吃高熱量宵夜，長期下來身材會像吹氣球般不斷崩壞。
為什么睡眠時間短，人就容易發胖呢?這是“瘦蛋白”和“饑餓激素”這兩種物質的體內分泌失調造成的。瘦蛋白產生于脂肪細胞，是一種激素樣物質；而“饑餓激素”則由胃分泌，起促進食欲的作用。
若是真的無法早睡，請盡量睡滿7 小時，或是把睡眠時段提前到晚上9點至凌晨4點，對身體的負擔會小很多喔!下面分享幾個有助優質睡眠的小貼士。
1.晚飯要在上床睡覺3小時前解決
胃腸內存在著所謂“饑餓時鐘”的生物鐘。剛吃完不久就睡覺也能入睡，但若想睡得香甜，就需要先讓腸胃休息一下。
2.晚飯分2回吃
如果晚飯時間與睡覺時間相隔很短的話，傍晚可以先吃一些飯團等簡便的食物暫且填一下肚子，等下班回家后再吃晚餐。但是注意這樣就相當于晚飯吃了2次，所以不要吃得太多，要注意攝入熱量不要超標。
3.睡前肚子餓可以稍微吃一點
如果睡前感覺肚子真的很餓的話，先花5分鐘時間考慮下是否真的想吃東西。為了分散注意力，可以嘗試做一些輕微的伸展運動或是讀書等。喝了些茶或水，或者吃了點黃瓜和芹菜還是覺得肚子餓的話，可以只稍微吃一點烏冬面等含碳水化合物的食物。