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三類運動方式會越來越胖 正確減肥要堅守7個運動原則( 二 )

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盡管說要分段、短時多次 ， 但是每次最短也別少于20分鐘 。 從促進健康的角度而言 ， 單次運動超過10分鐘即可到達促進健康的效果 。 但是從減脂消耗熱量的角度而言 ， 僅僅10分鐘運動消耗是非常少的 ， 而且消耗的主要是糖原 。
動用脂肪能量的前提是至少持續運動20分鐘 ， 并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡) ， 這時肌肉及肝臟中的糖元消耗完了 ， 脂肪才能開始被大幅度利用 。
4、動作要簡潔可行
當減肥者能夠下定決心后 ， 這時就需要一個好的鍛煉方法 ， 而且這個鍛煉方法即簡單又有效果 ， 基本上不用特意去學習 ， 比如怎樣鍛煉肌肉 ， 怎樣做動作等等 ， 最好就是一看就會 ， 然后跟著做就可做 。 因為減肥是體力活 ， 不是技術活 ， 動作一定要簡潔明確、容易執行 。
比如推薦簡單的6個練習動作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰 。

三類運動方式會越來越胖 正確減肥要堅守7個運動原則

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5、運動項目多元化
不管是何種減肥方式 ， 到了一定時候都會遭遇平臺期 ， 出現減不下去的狀態 。 這是因為 ， 當從事某項運動6~8周后 ， 人體就能逐漸適應這一運動強度 ， 原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了 。 因此 ， 運動強度和時間不能一成不變 ， 要隨著運動能力的增強 ， 及時調整運動負荷 。
比如減肥以較長時間的有氧運動為主 ， 可選擇慢跑、舞蹈、游泳等 。 在此基礎上 ， 最好每周有2~3次的力量訓練以增加肌肉 ， 提高基礎代謝率 ， 這樣能更好地取得減肥效果 。 另外 ， 高強度間歇練習 ， 跑走結合等鍛煉方式也有較好的效果 。
6、養成良好飲食習慣
堅持去練 ， 并掌握以上好的鍛煉方法后 ， 減肥者還需要注意養成良好的飲食習慣 。 這個其實很簡單 ， 一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以 。 早飯、午飯正常吃 ， 晚飯盡量控制 ， 以不餓為主 ， 不要暴飲暴食即可 。
7、長期堅持
你不要指望運動減肥就能一簇而就 ， 每天瘦一兩斤 ， 這是不可能的 ， 就算是運動減肥 ， 不持續堅持一個月是不會產生明顯效果的 。
而且 ， 剛開始運動的人可能都會發現這個現象 ， 那就是開始規律運動后 ， 發現體重會突然增加幾公斤 ， 這主要是身體調配能量引起的 。 于是 ， 有人錯誤以為運動越減越肥 ， 以至于放棄運動 。
再說 ， 一般認為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重 。 如果減肥速度超過每周3斤 ， 就意味著身體會受到或輕或重的損傷 ， 此時還會有抵抗力下降等情況出現 。

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