美國1997年健身小姐米娜·萊西格 ， 在喜迎21世紀(jì)的時刻 ， 向人們展示了她的23條健美秘訣 。 與大家分享健康和快樂 。 在23條秘訣中 ， l至13條是關(guān)于如何鍛煉的 ， 14至16條是關(guān)于如何飲食的 ， 17至19是關(guān)于如何培養(yǎng)積極意念的 ， 20至23條則是關(guān)于如何自我保護的 。 第1條：每天只做一點 ， 但必須堅持不懈 。 這聽起來非常容易 ， 可是許多人都做不到 。 每當(dāng)我感到自己無法堅持時 ， 我總是讓自己每天只做一點 ， 但卻堅持不懈 ， 比如以4天為一個循環(huán) ， 來完成一套也許別人一天就會完成的動作 。 第2條：一定要進行一些啞鈴鍛煉 。 有人喜歡用扛鈴或者其他器械來完成力量訓(xùn)練 ， 但我建議一定要有啞鈴訓(xùn)練 ， 因為這是鍛煉臂力的最好途徑 。 比如 ， 你利用其他器械完成的一套雙臂握舉動作 ， 肯定不及用 啞鈴有效 。 第3條：做馬步轉(zhuǎn)體 。 對女子健美選手來說 ， 為了更好地鍛練臀部肌肉 ， 不要 只做馬步訓(xùn)練 。 做一些馬步轉(zhuǎn)體運動 ， 可達到更好的效果 ， 在做馬步轉(zhuǎn)體時 ， 切記雙腿要保持不動 ， 只轉(zhuǎn)動上體 。 第4條：腳跟一定要著地 。 為了確保腳后跟不受拉傷 ， 當(dāng)你在做爬樓梯或其他運動時 ， 一定要在上下樓梯或其他地面時 ， 雙腳整個腳底面接觸地面或器械表面 ， 千萬不可只用前半腳 ， 以防拉傷跟腱 。 第5條：注意力集中 ， 全神貫注訓(xùn)練 。 雖然在訓(xùn)練中練的是肌肉 ， 但你一定要全心身地投入 ， 因為只有全神貫注的訓(xùn)練 ， 才可以達到最好的效果 。 第6條：盡量不使用護腰帶 。 除非因傷或者在舉重時不得不依靠護腰帶 ， 否則盡量 不要使用它 。 建議你在用杠鈴訓(xùn)練時 ， 穿上一條臺體的緊身 短褲 ， 提起臀部 。 堅韌的雙臂和雙肩是最好的護腰帶 。 第7條：盡量練到自己的極限 。 為了充分挖掘潛能 ， 在訓(xùn)練中追求長時間 ， 不如追求最 大限度的發(fā)揮自己的極限 。 不必一定要練一整套動作 。 可以 根據(jù)具體情況縮短時間 ， 但加強強度 。 第8條：從事一點球類運動 。 不錯 ， 舉杠鈴的確可以強壯肌肉 ， 但是 ， 如果能夠從事 一些其他的運動 ， 尤其是球類運動 ， 如打籃球或棒球 ， 可以更好地發(fā)展全身肌肉 。 不過 ， 在打球時 ， 一定要量力而行 。 第9條：不斷嘗試新動作 。 為了保持新鮮感 ， 你應(yīng)該盡可能地讓訓(xùn)練不斷有些新動作 ， 或者經(jīng)常嘗試一些新的訓(xùn)練方式 。 比如 ， 你原來一直 是用馬步來鍛煉臀部肌肉 ， 那么 ， 你完全可試著改用競走 。 如果你一直習(xí)慣于平行雙腿做練習(xí) ， 下一次不妨換一種弓 步試試 。 第10條：試一試極限復(fù)合式訓(xùn)練法 。 這種方法是先通過某一種單一的訓(xùn)練 ， 使某一部 分的肌肉完全疲勞 ， 之后 ， 再接著進行復(fù)合式訓(xùn)練 ， 接受更大強度的訓(xùn)練 。 比如 ， 當(dāng)練馬步鍛煉臀部肌肉達到極限后 ， 你可以再選擇某一運動器械 ， 進行全身運動 。 第11條：進行循環(huán)訓(xùn)練 。 選擇一套對各個部位進行訓(xùn)練的動作 ， 進行循環(huán)訓(xùn)練 。 每個動作完成之后 ， 最多只“休息”3分鐘 ， 但這 “休息”不是真的什么都不做 ， 而是進行3分鐘的有氧 練習(xí) 。 接著再進行下一個動作 ， 每個動作重復(fù)12次 。 全套動作反復(fù)完成3遍之后 ， 結(jié)束訓(xùn)練 。 第12條：先做一下雙肩收縮 。 進行力量訓(xùn)練 ， 如抓舉杠鈴或劃船練習(xí)時 ， 在接觸 器械之前 ， 一定要記住先收縮一下雙肩 ， 這樣可以幫助 你減少二頭肌的壓力 。 第13條：切記挺胸抬頭 。 做馬步時 ， 千萬不要忘記想像你的后背正靠在一 根桿子上 ， 時刻保持挺胸抬頭的姿勢 ， 因為這樣做可使 馬步更穩(wěn)健 。 第14條：吃一頓營養(yǎng)均衡的早餐 。 早餐的質(zhì)量很重要 ， 每天早上必須攝入均衡的營養(yǎng) 。 良好的早餐不僅可避免低血糖 ， 而且使你一天精神 飽滿 。 我最喜歡的早餐是一碗用半杯燕麥片與半杯水和 半杯低脂牛奶煮成的麥片粥、一根香蕉、一只蘋果、4至6只蛋白煎餅 。 當(dāng)然也可以將蛋白直接加入麥片粥中 ， 最后 ， 別忘了在加工好的麥片粥中加入一點新鮮的 亞麻仁 。 第15條：用水取代蘇達水、咖啡和飲料 。 我每天只喝一加侖的白開水 。 第16條：千萬不要食用替代品 。 有人害怕食用天然食糖會長肉 ， 我卻寧可吃天然 食糖 ， 也不要替代品 。 消耗掉這些糖帶給你的熱量的最 好途徑是運動 。 第17條：每天都是一個嶄新的開始 。 每天從床上起來 ， 都要讓自己有一份好心情 ， 千萬 不要讓煩惱過夜 。 每天都是一個嶄新的開始 。 第18條：幻想美好的事物 。 幻想所有自己期待的好事會在不久的將來實現(xiàn) ， 比如一個苗條健康的身材 ， 一位夢中情人以及一份更 好的工作……我在訓(xùn)練時 ， 也常常做這些美夢 ， 并相信總有一天 ， 美夢會成真 。 第19條：讓榜樣給你力量 。 首先 ， 當(dāng)你選擇榜樣時 ， 一定選一個最優(yōu)秀的 。 榜 樣的力量是無窮的 ， 他們不僅可以給你提供成功的經(jīng)驗 ， 而且可以讓你對未來充滿信心 。 第20條：保持充足的睡眠 。 許多人因為工作、事業(yè)太忙 ， 無法每天保持8小時 的睡眠 。 然而 ， 你應(yīng)該要求自己每天至少有8小時合眼 躺在床上 ， 而更高的要求是：應(yīng)該每天定時定點上床和 起床 ， 并且能夠做到一沾床就睡著 。 上床前沖一個溫水 澡就更好了 。 第21條：保持雙手溫暖 。 許多人都不知道 ， 雙手著涼很容易引發(fā)感冒 ， 你將 無法正常訓(xùn)練 。 記住 ， 在鍛煉時 ， 一定要保持雙手溫暖 。 在進行跑步等運動時 ， 要不停地揉手 ， 以保持其溫度 。 第22條：學(xué)會區(qū)別不舒服與疼痛 。 訓(xùn)練往往會讓你身上出現(xiàn)不舒服的感覺 ， 尤其是訓(xùn)練腹肌和身體左、右兩側(cè)時 。 這種不適感一般幾天后 會自行消失 ， 但當(dāng)發(fā)現(xiàn)某部位疼痛時出現(xiàn)腫塊 ， 或者左 右側(cè)同時訓(xùn)練后 ， 只有一側(cè)有疼痛感等 ， 你一定要檢查 一下自己是否受了傷 。 第23條：注意放松訓(xùn)練 。 許多人都知道開始或結(jié)束一套動作時都會有一些 放松性訓(xùn)練 ， 一定不要小看這些訓(xùn)練 。 尤其是初學(xué)者應(yīng) 該在每套動作之間進行舒展的放松性訓(xùn)練 ， 因為研究 表明 ， 這可以增加203的效果 。 其實 ， 每天早上起床時 ， 在床上進行一些舒展運動 ， 哪怕是幾分鐘 ， 也是十分有益的 。
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