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跑步中斷之后恢復訓練 需3周過渡期

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跑步中斷之后恢復訓練 需3周過渡期

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跑步中斷之后恢復訓練 需3周過渡期

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不管是因為受傷還是生?。?或者其他原因，跑者都有可能遭遇跑步中斷數周的情況 。那么 ， 待身體恢復后該如何安全的重新開始跑步訓練呢？跑者可以通過3周的過渡期逐漸找回跑步狀態 。
跑步中斷之后恢復訓練 需3周過渡期

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第一周
周日：休息 。
周一：步走15-20分鐘，步走能鍛煉肌肉和結締組織，為跑步做好準備 。
周二：休息 。
周三：步走15-30分鐘 。延遲性肌肉酸痛一般在運動后48小時達到頂峰，如果今天出現這種情況的話，說明周一的步走速度過快或距離過長，這就需要減慢速度或縮短里程 。
周四：休息 。
周五：步走15-30分鐘 。讓身體適應步走的節奏 。
周六：休息或步走15-30分鐘 。
第二周
周日：休息 。
周一：步走或慢跑20-30分鐘 。包括5分鐘步走熱身，然后是10次30秒慢跑，每完成一次慢跑至少休息1分鐘 。
周二：休息 。
周三：步走15-60分鐘 。如果感覺比較好，可以多走一會 。
周四：休息 。
周五：步走或慢跑30-40分鐘 。包括5分鐘步走熱身，然后是10次1分鐘慢跑，每完成一次至少休息1分鐘 。
周六：休息或者15-60分鐘步走 。
第三周
周日：休息 。
周一：步走或輕松跑30-40分鐘 。包括5分鐘步走熱身 ， 然后是5-10次2分鐘的輕松跑 ， 每完成一次進行1分鐘的步走 。在身體感覺舒服的狀態下，可以多進行幾次跑步 。
周二：休息 。
周三：步走或輕松跑30-40分鐘 。包括5分鐘步走熱身，然后完成8-10次2分鐘輕松跑，每完成一次進行1分鐘的休息 。至少完成8次輕松跑，如果感覺有些累，說明周一的跑步強度過大 ， 今天需要減慢速度 。
周四：休息 。
周五：步走或輕松跑35-40分鐘 。包括5分鐘步走熱身 ， 然后進行10次2分鐘的輕松跑，每完成一次進行1分鐘的休息 。
【跑步中斷之后恢復訓練 需3周過渡期】周六：休息或者進行15-60分鐘的步走 。通過三周的過渡期，跑者的身體基本恢復之前的狀態，下周就可以開始正常訓練了 。

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