1. 首頁 > 生活百科 > >

時間緊張的跑者 可練習4項高效有氧運動

生活百科跑者


時間緊張的跑者 可練習4項高效有氧運動

文章插圖

時間緊張的跑者 可練習4項高效有氧運動

文章插圖
由于工作、生活等事情，跑者可能在某一段時間內無法保持高頻率的訓練 。不過跑者不必擔心會引起失去狀態，因為有些有氧運動花費不超過半小時，依然讓跑者能夠很好的運動狀態 。
【時間緊張的跑者 可練習4項高效有氧運動】
時間緊張的跑者 可練習4項高效有氧運動

文章插圖


法特萊克訓練（10分鐘）
快速完成熱身之后 ， 依次進行下列跑步：
10秒鐘快速跑，接著是90秒鐘輕松跑；15秒快速跑，75秒輕松跑；25秒快速跑，60秒輕松跑；30秒快速跑，45秒輕松跑；45秒快速跑，30秒輕松跑；30秒快速跑，45秒輕松跑；25秒快速跑 ， 60秒輕松跑；15秒快速跑，75秒輕松跑；10秒快速跑，90秒輕松跑；最后進行2-3分鐘的身體冷卻 。
斜坡跑（20分鐘）
如果找不到斜坡，可以通過跑步機進行模擬 。通過輕松跑熱身5分鐘，然后將跑步機臺面傾斜角度調至1% ， 之后每跑完1分鐘就升高1%，一直將傾斜角度升高至12% 。然后再將臺面降至平面，慢跑3分鐘進行身體冷卻 。
跑步＋深蹲（25分鐘）
先通過10次深蹲和1分鐘輕松跑進行熱身 ， 然后依次完成下列練習：
輕松跑1分鐘，30秒鐘深蹲，30秒恢復；輕松跑2分鐘，1分鐘深蹲，30秒恢復；快速跑3分鐘 ， 1分鐘恢復；輕松跑4分鐘，30秒深蹲，30秒恢復；快速跑3分鐘，1分鐘恢復；輕松跑2分鐘，深蹲1分鐘，恢復30秒；輕松跑1分鐘 ， 深蹲30秒 ， 恢復30秒 。
折返跑（20分鐘）
輕松跑熱身2分鐘 。然后輕松跑8分鐘，返回時以5K的配速跑步，速度相對較快 。剩余的時間進行身體冷卻 ， 或者繼續折返跑，直到20分鐘 。

    相關經驗推薦