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最有效的健身房女生健身計劃一周表 女生健身房健身計劃

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1、胸部訓練 。（1）6.5的速度，快走15分鐘 。喚醒身體，進入運動狀態 。（2）啞鈴臥推——3組 。第1組：3磅，20次 。休息2分鐘；第2組：5磅，15次 。休息2分鐘；第三組：10磅，6——10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)（3）啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組 。第1組：3磅，15次， (或器械夾胸最輕重量10——15次) ，休息2分鐘；第2組：5磅，15次， (或器械夾胸次輕重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分鐘；第3組：3磅，力竭， (或器械夾胸最輕重量做到力竭)。（4）膝關節俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械) 。第1組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕)，休息3分鐘；第2組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕)。
2、背部訓練（1）6.5的速度，快走15分鐘 。喚醒身體，進入運動狀態 。（2）熱身 (壓肩，下腰，轉體，擴胸)。（3）坐姿下拉：3組 。第1組：最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上，注意動作要標準，挺腰！休息2分鐘；第2組：次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上，休息2分鐘；第3組：插銷插在第三格，6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭)。（4）坐姿劃船——3組 。第1組：最輕重量，20次以上 。休息2分鐘；第2組：次輕重量，15次以上 。休息2分鐘；第3組：插銷插到第三格，次數為12次以上 。(重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量！注意！這個動作腰背一定要挺直！一定！動作要盡量標準！)

3、胳膊訓練（1）6.5的速度，快走15分鐘 。喚醒身體，進入運動狀態 。（2）雙手啞鈴彎舉——3組 。第一組：3磅，20次 。休息2分鐘；第2組：5磅，15次 。休息2分鐘；第三組：10磅，10次 (做不了的話換成5磅彎舉到力竭)（3）頸后單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個組) ——2組 。第1組：3磅，15次 。休息2分鐘；第2組：5磅，10次 (這個做不完就換成3磅做到力竭) 注意：肘關節盡量別動，也就是鎖住，小臂動 。（4）錘式彎舉——3組 。第一組：做到力竭，休息2分鐘；第二組：做到力竭，休息2分鐘；第三組：做到力竭 。注意：訓練過程中身體盡量不要搖晃借力，也不要屈膝借力 。
【最有效的健身房女生健身計劃一周表 女生健身房健身計劃】5、以上所講述的內容就是女生健身房健身計劃的詳細介紹，女性朋友在健身的時候要注意身體，不宜過度的使身體勞累，健身后一定要補充水分，多吃一些水果蔬菜，少吃含脂肪量高的食物，如果在生理期間注意需要停止健身運動 。

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