某些新鮮蔬菜慣于丟棄的菜葉和菜幫，不僅可以烹制萊肴 ， 而且營養價值較之菜心和莖、梗更為豐富 。例如萵筍葉的蛋白質含量 ， 約為莖的4倍，鈣5倍多，磷6倍，鐵2倍多，胡蘿卜素107倍 ， 維生素B 4倍多，維生素C 15倍;再如芹菜，葉中胡蘿卜素的含量是莖28倍多，維生素B，為4倍，B4.5倍 ， 煙酸3倍，維生素C近5倍 。另據分析 ， 可食的菜幫中，某些維生素和無機鹽的含量亦較菜心豐富 。
合理洗滌蔬菜 。蔬菜洗法不合理 ， 也會使上述營養素遭受嚴重洗劫 。合理的洗法應是整洗后再改刀，切好后立即加熱烹調 。有人習慣于將菜切后泡在水內，然后進行翻洗，特別是集體食堂的大鍋菜，切后經泡洗往往還要放一段時間入鍋煸炒 。試驗表明，將黃瓜切成薄片后放置l小時，其中的維生素C損失達33-35%，放置3小時，損失率達41-49%． 。
焯 。如果切洗后再來一次熱處理，即入開水鍋內焯一下，隨后擠出菜中水分，那么，菜中的維生素和無機鹽，幾乎蕩然無存 。焯法是我國烹調菜肴前對原料的獨特處理方法，某些含草酸多的綠葉蔬菜，如菠菜，莧萊，茭白，竹筍等 ， 生焯后烹制，可去除大部分草酸，但焯后不要用擠法除水，而應讓其自然瀝干，以免其它營養素隨汁流失 。
科學烹調 。蔬菜中的維生素c ， 在80℃以上的條件下，快速烹調 ， 維生素c損失較少 ， 以蔥花和鹽熗鍋，在有肢體物質和鹽的情況下，對維生素C和B有庇護作用；拌涼菜加醋 ， 可減少維生素c的損失，掛糊和勾芡 ， 可提高萊肴維生素和無機鹽的利用率 。
科學吃法 。蔬菜與肉類、植物性食物與動物性食物搭配烹調，不僅可提高蛋白質的營養價值，而且有助于消化和減少膽周醇的沉積 。例如將大豆與雞蛋按7：3混合食用 ， 就可特大豆的生理價值由66提高到77;將大豆與豬肉按7：3混合烹調，可使大豆的生理價值提高到67等等 。
合理淘米 。平常家庭淘米，一般會損失米中所含的維生素B40-60%、B2和pp23-25%、無機鹽70%、蛋白質15.7%、糖2% 。如果淘洗的次數越多，淘米水的溫度越高，以及在水中浸泡的時間越長，營養素的損失就越厲害 。所以家庭淘米時，應根據米的清潔程度適當的淘洗，更不要用熱水浸泡 。
合理發面 。面食用鮮酵母發面 ， 酵母所舍的酵素能使淀粉變糖發酵，加熱后釋放二氧化碳，構成發面制品內部的氣孔 ， 口感暄松 ， 易于消化，加之酵母本身尚含有優質蛋白和豐富的維生素B，因而大大提高了面粉的營養價值 。發面使堿或用小蘇打，堿性作用會破壞多量B族維生素 。但玉米面又提倡適量加堿，這樣可使結合型尼克酸解體，釋放出可為人類吸收的尼克酸(即維生素pp) 。
合理混食雜糧 。谷類中的雜糧，如玉米、小米、高粱米等，除含豐富的碳水化合物外 ， 還含較多的胡蘿卜素、維生素B和多種無機鹽，例如每百克黃玉米含胡蘿卜素0.34毫克 ， 小米含0.19毫克，高粱米、麥片等鈣、鐵的含量也很可觀 ?；旌系碾s糧 ， 特別是黃豆粉與玉米粉或小米粉混合后，由于蛋白質的互補作用 ， 營養價值大大提高 。而將大豆粉與土豆泥混合做主食，據分析，其蛋白質生理價值，是迄今所知最高者 。
合理烹飪 。谷類在烹飪過程中，淀粉顆粒遇熱膨脹 ， 變得易于消化，淀粉和蛋白質在正常加熱制熟中，均無明顯損失 ， 但煮飯棄米湯，煮面棄面湯，B族維生素的損失量比吃燜飯和湯面要多損失近40% 。從生米到熟飯的加熱過程，維生素B．的損失約17%;從使堿到燕熟饅頭 ， 維生素B|損失約20%，B2損失15%左右，烙餅使維生素B的損失有限 ， 而B2的損失可達30%;炸油條油餅，一因加堿加礬較多，二因高溫油炸，所以維生素B幾乎破壞殆盡，B2和煙酸也損失近半，煮面條時，維生素B ， 、B.和煙酸，損失率約30-40% 。由此可見，主食以蒸、燜、烙等烹制方法較科學，炸食不可取，煮類應連湯一起合理食用 。
【蔬菜怎么做有營養 怎樣提高蔬菜的營養價值】
