1、準備姿勢 。初學者首先要明確杠鈴放置的準確部位 。抬頭挺胸直腰，背部挺直 ， 但不能過伸 。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡 。杠鈴的重量由四點分擔 ， 其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物 。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺 。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用 。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片 。因肩部負重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾 ， 只有腳跟墊高，使重心被動前移 ， 才能還原成穩定的支撐狀態 。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加 。將杠鈴扛起后，調整腳的位置 。兩腳間距一般同肩寬 ， 分得過開內側內收肌群受力過大而過于發達，于審美于生活不利 。兩腳應呈30至45度角的自然站位 。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強 ， 使四肢伸直，背部挺直 。
2、下蹲 。做好準備姿勢后 ， 深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲 。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝 。若臀部落到踝關節 ， 則下蹲過低，既沒有必要 ， 又易造成膝踝等關節損傷 。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快 。由于肌肉被拉長后有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多 ， 反之肌力下降越少 。所以 ， 舉重運動員下蹲后立即蹲起能舉起的重量 ， 在他下蹲后停頓時間稍長就不一定能舉起 。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性 ， 增強了肌肉力量 。健美鍛煉的要求不一樣 ， 下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起 。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力并未減?。?且相對要安全些 。
【深蹲的標準動作 動作介紹】3、蹲起 。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力 ， 同時呼氣 。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰 。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動 。
