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腹肌訓(xùn)練方法及計劃 腹肌訓(xùn)練方法及計劃有哪些

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腹肌訓(xùn)練方法及計劃 腹肌訓(xùn)練方法及計劃有哪些

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腹肌訓(xùn)練方法及計劃 腹肌訓(xùn)練方法及計劃有哪些

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1、抬腿卷腹
卷腹比仰臥起坐動作，更適合刺激腹部鍛煉 。引體向上除了鍛煉腹部之外，許多人鍛煉，也很容易讓背部肌肉喧賓奪主 ， 同時不少人鍛煉仰臥起坐時候，也會很容易的損傷頸椎 。而卷腹則是完全的刺激腹?。幣哺影踩?。
鍛煉需要特別注意的點就是 ， 手臂手掌輕觸頭部，不要發(fā)力，主要利用腹肌拉伸讓身體做卷腹 。
2、平板支撐
平板支撐需要很強的核心穩(wěn)定能力，雖然看著簡單 ， 一動不動，但是此動作可以讓你短時間內(nèi)調(diào)動全身百分之70+的肌肉 。鍛煉時動作的要點，就是要保持軀干穩(wěn)定不搖晃，腳后跟 ， 腿部，臀部 ， 背部和肩膀成一直線 ， 不要低頭、不要翹臀、不要塌腰即可 。
3、垂懸舉腿
在公園的單杠上，相信你看過許多人在這次動作 。該動作鍛煉，可以有效的感知到腹肌的拉伸 ， 鍛煉時候要注意不要讓上半身搖晃 ， 這也是鍛煉核心穩(wěn)定的一部分 。
雙手抓握單杠 ， 肩膀下沉 ， 收緊腹部，背部伸直，保持脊柱中立位，利用腹肌的力量將腿部抬高，為了防止其他肌肉力量代償，雙腳并攏或者交叉，這樣可以有效的避免過多的肌肉參與，讓你更能感受到腹肌的刺激 。
4、屈腿卷腹
【腹肌訓(xùn)練方法及計劃 腹肌訓(xùn)練方法及計劃有哪些】此動作適合在家或者在公司鍛煉 。大腿和小腿成90度，其中小腿與地面平行，背部肌肉和腹肌長時間發(fā)力，將上半身盡量抬高 。這個動作是卷腹的一種變式，和卷腹的主要差別，除了腿部之外，手臂伸直隨著節(jié)奏，和身體晃動 。經(jīng)常鍛煉，可以讓你肩部小毛病得到改善，同時還有個好看緊實的腹部 。

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