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增強腳部力量的練習 及4個防傷技巧

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增強腳部力量的練習 及4個防傷技巧

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增強腳部力量的練習 及4個防傷技巧

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【增強腳部力量的練習 及4個防傷技巧】雙腳可以說是跑者最重要的武器，沒有雙腳就無從談起跑步 。因此，跑者必須對雙腳給予足夠的重視 。每周安排兩次腳部的力量練習，對于增強雙腳非常有幫助，大大降低受傷風險 ， 而且有利于跑步成績的提升 。
增強腳部力量的練習 及4個防傷技巧

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腳步力量練習
跑者之所以需要進行腳部的力量練習，一方面是為了改善腳的力量和移動性，另一方面就是降低受傷風險 。像足底筋膜炎、跟腱病變、腳踝扭傷和拉傷等，都和腳的力量不足有關 。下面為跑者推薦幾個常見的腳部力量練習項目 。
一是腳跟腳尖走路 。先把腳尖翹起 ， 用腳跟走路20步，然后再用腳尖走路20步 。如此重復完成5個循環 。
二是腳的伸展與彎曲 。雙手握著一根阻力帶，先放在右腳腳底，右腿伸直，雙手用力拉緊阻力帶 。右腳在這種狀態下進行彎曲和伸展 ， 完成10次之后換左腳進行練習 。
三是腳趾抓毛巾 。坐在板凳上 ， 腳底放一條毛巾，用腳趾抓著毛巾向身體方向移動，然后再放回原來的位置 。每只腳重復做10次即可 。
四是提踵 。腳的前半部分站在臺階上，將腳后跟升至最高處，再緩慢落下，直到腳跟位于臺階的下方 ， 再緩慢抬起 。連續做10次 。
為了降低腳的受傷風險，跑者還需要掌握一些技巧，為雙腳提供足夠的保護力度 。
一是 ， 不能忽視熱身 。不管進行多遠距離的跑步，跑者都要從熱身開始 ?？梢韵冗M行5分鐘的動態拉伸，再進行5-10分鐘的慢跑 ， 讓雙腳活躍起來 。
二是，嘗試越野跑 。常年進行路跑的跑者，不妨偶爾進行一次越野跑，不同的環境和路面，對于跑者改善穩定性、平衡性和力量具有很好的幫助 。
三是 ， 緩慢延長跑距 。每周跑步距離的延長幅度不超過上周的10%，逐步讓身體適應強度 。連續延長3-4周之后，再將跑步距離縮減一些 。
四是，定期更換跑鞋 。跑鞋的壽命一般在500-800公里，過于破舊的跑鞋對腳幾乎沒有保護功能，不及時更換會增加受傷風險 。

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