1. 首頁 > 生活百科 > >

怎樣正確運動減肥？運動減肥的原則是什么？

生活百科減肥


怎樣正確運動減肥？運動減肥的原則是什么？

文章插圖
運動減肥可以說是眾多減肥方法中最為常見的一種減肥方式，許多人平時減肥都常常會選擇運動減肥，只是很多人運動減肥的方法都存在有一些誤區，所以往往就容易導致減肥效果不佳，那么怎么樣正確運動減肥？運動減肥的原則是什么？

怎樣正確運動減肥？運動減肥的原則是什么？

文章插圖
1、如何正確運動減肥
1、力量訓練不可少
對于減脂而言，奮力跳有氧舞蹈一小時，減脂效果還不及進行半小時重量訓練 。這是因為肌肉的新陳代謝速率比較高 。
美國達拉斯有氧研究協會研究證明“一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡 。”所以 ， 如想讓身體自行消耗更多熱量，就必須提高體內肌肉與脂肪的比率 。
每周進健身房做兩次重量訓練 ， 或養成每日舉啞鈴的習慣，都能使身體肌肉更結實 ， 促進脂肪的自我消耗 。
2、分段式運動
研究顯示，同樣是為時2小時的健身運動，將其分成40分鐘做一次共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍 。
因為每次運動過后，體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時，體內囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗 。所以，盡可能分段做運動，減肥效果也會更好 。
3、運動至少20分鐘
盡管說要分段、短時多次，但是每次最短也別少于20分鐘 。從促進健康的角度而言，單次運動超過10分鐘即可到達促進健康的效果 。但是從減脂消耗熱量的角度而言，僅僅10分鐘運動消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原 。
動用脂肪能量的前提是至少持續運動20分鐘，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡)，這時肌肉及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能開始被大幅度利用 。
4、動作要簡潔可行
當減肥者能夠下定決心后 ， 這時就需要一個好的鍛煉方法，而且這個鍛煉方法即簡單又有效果，基本上不用特意去學習，比如怎樣鍛煉肌肉，怎樣做動作等等，最好就是一看就會 ， 然后跟著做就可做 。因為減肥是體力活，不是技術活，動作一定要簡潔明確、容易執行 。
比如推薦簡單的6個練習動作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰 。
5、運動項目多元化
不管是何種減肥方式 ， 到了一定時候都會遭遇平臺期 ， 出現減不下去的狀態 。這是因為，當從事某項運動6~8周后，人體就能逐漸適應這一運動強度，原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了 。因此，運動強度和時間不能一成不變 ， 要隨著運動能力的增強，及時調整運動負荷 。
比如減肥以較長時間的有氧運動為主，可選擇慢跑、舞蹈、游泳等 。在此基礎上 ， 最好每周有2~3次的力量訓練以增加肌肉，提高基礎代謝率，這樣能更好地取得減肥效果 。另外 ， 高強度間歇練習，跑走結合等鍛煉方式也有較好的效果 。
6、養成良好飲食習慣
堅持去練 ， 并掌握以上好的鍛煉方法后，減肥者還需要注意養成良好的飲食習慣 。這個其實很簡單，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以 。早飯、午飯正常吃，晚飯盡量控制，以不餓為主，不要暴飲暴食即可 。
7、長期堅持
你不要指望運動減肥就能一簇而就 ， 每天瘦一兩斤 ， 這是不可能的，就算是運動減肥，不持續堅持一個月是不會產生明顯效果的 。

相關經驗推薦