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1、拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉
將右腿伸直，并將左腳腳掌靠近右腿內側 。伸展右腳，調動你的右腳股四頭肌 。折疊右腿 ， 保持這個姿勢，深呼吸5~10次 。放松頭部和頸部 。
2、坐于地上，轉動脊椎
【女生如何練出美麗翹臀】接著拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿勢，將右手放在你的背后 ， 然后盡量坐直 。將你的左手放在右膝的外側 。將你的脊椎轉向右側 。注意：將肚臍吸向脊椎，然后開始從腹部下方轉動身體，一直到達頭部 。保持這個姿勢，呼吸5~10次，然后切換到身體的另外一側 。
3、蛙式姿勢，拉伸鼠蹊
我使用這種拉伸方式來幫助高爾夫球手及壘球球手 。拉伸肌肉的關鍵是要特別注意調整呼吸 。每次呼氣當你身體“沉”得更低的時候，想像所有緊張都遠離了你 。保持這個姿勢，堅持一分鐘 。
4、仰臥 ， 轉動脊柱
仰臥在瑜伽墊上，將右腿交叉在左腿之上 ， 伸展雙臂，使其跟身體垂直 。將下肢移動到左邊 。注意此時右肩不要離開地板 。
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