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1、無負重深蹲：在開始其他變式之前，應該先學會最基礎的動作，為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處 ， 同時避免運動損傷 。步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持后背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度 。往下時盡全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖 。
【男士深蹲練肌肉方法 男士深蹲如何練肌肉】2、囚式深蹲：這個變式和一般的動作沒有太大的區別，只不過對于你平衡和協調感的要求更高 。因為你的雙手是靠在后腦勺的，你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直 。步驟：先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在后腦勺 。保持挺胸，后背挺直 。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡 。
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